认识你的快乐激素
多巴胺，内啡肽，催产素，血清素
作品简介
人们常常提到的幸福感其实来源于四种大脑激素：多巴胺、内啡肽、催产素和血清素。当人类在生活中邂逅利于健康快乐的事物时，这些激素就会在大脑中喷薄而出。
当人们了解到自然状态下快乐激素是如何工作的，就可以自主激发更多的快乐激素。这本书详细介绍了这四种“快乐激素”并提供了激发它们的各种训练方法。
认识你的快乐激素。让快乐更科学，更有章可循。
洛瑞塔·格兰泽·布鲁宁博士，美国加州大学管理学院教授，一直致力于动机理论的研究。她认为当人们了解到人类在自然状态下快乐激素是如何工作的，就可以自主激发更多的快乐激素。她的博客“哺乳动物研究所”会通过提供书籍、免费资源以及各种训练，来帮助大家达成这一目的：https://innermammalinstitute.org/
作品目录
简介
1.停息，是为了下一次的开启
2.你的快乐回路
3.快乐激素的恶性循环
第一章 认识你的快乐激素
1. 认识多巴胺
2.认识内啡肽
3. 认识催产素
4. 认识血清素
第二章 不高兴的好理由
1. 不快乐激素是天然的安全警报器
2. 珍视不快乐
3. 做点什么或者做点别的什么
4. 社交痛苦和哺乳动物脑
5. 对于人类大脑来说，社交即生存
6.地位——难以抑制的渴望
7. 不快乐的大脑皮层
第三章 从恶性循环到良性循环
1. 激发快乐激素的条件
2. 多巴胺失望
3. 内啡肽失望
4. 催产素失望
5. 血清素失望
6. 习惯和副作用
7. 良性循环的建立
第四章 大脑如何发送信号
1. 经验改变大脑的五种方式
(1)经验隔离神经传输
(2)缺乏经验造成的神经元萎缩
(3)经验可以令神经元突触更有效
(4)新神经突触的发展
(5)情感接收器的成长与衰落
2. 自由意志
3. 通过重复和情感建立起联系
4. 快乐激素的基础设施
5. 社交学习等同于生存
6. 重塑环节
第五章 建立新的快乐之“路”
1. 搭建基础设施
2. 建立新的多巴胺快乐之“路” （寻找到所需的快乐）
(1)告诉自己“我做到了！”
(2)向新的目标迈进
(3)把不喜欢的任务打散
(4)持续调整难度
3. 建立新的内啡肽快乐之“路” （掩盖疼痛的麻木感）
(1)去笑
(2)去哭
(3) 多样化的锻炼模式
(4)拉伸
(5)寓练于乐
4. 建立新的催产素快乐之“路” （社会关系的归属感）
(1) 在“社交代理”上建立信任
(2)铺些“垫脚石”
(3)要值得别人信任
(4)记录自己的变化
(5)去做按摩
5. 建立新的血清素快乐之“路”（对于社交中支配地位的稳定感）
(1)为自己的成就感到自豪
(2)享受自己的位置，每时每刻
(3)关注自己的影响力
(4)和不可控的因素做朋友
6. 大脑的回路养成训练
(1)模仿
(2)平衡发展
(3)移花接木
(4)传承
(5)趣味
(6)分段
(7)耐心
(8)勇于接受
(9)计划
第六章 就是不高兴
第七章 选择的重任
1. 权衡之路
2. 短期对长期
3.已知与未知
4. 个人对集体
5. 信马由缰有所限制
6. 怎样才能持续进取
7. “人生就像一盒有各种口味的巧克力”
让我们保持联系！
作者的话
参考资料
作者博客
热门划线
多巴胺会带来实现梦想的快感——“啊！我做到了！”；内啡肽则会帮忙屏蔽痛苦——通俗点说就是“狂喜感”；催产素带来的是安全感——现在流行称为“归属感”；血清素带来的是被人尊重的感觉——“自豪感”。17 人
多巴胺鼓励我们追求梦想，哪怕需要付出很多努力；内啡肽则鼓励我们从伤痛中走出来，忘掉过去的痛苦；催产素鼓励我们信任他人，并且从相互陪伴中寻找安全感；血清素则鼓励我们尽可能的去赢得他人的尊重，6 人
人们常常提到的幸福感其实来源于四种大脑激素：多巴胺、内啡肽、催产素和血清素。5 人
大脑更偏好使用旧的神经回路，即使有时候这些旧的回路会把人们引入歧途。这是因为刺激电流在通过已经使用过无数次的神经回路时会给人们一种“我知道一切会朝何种方向发展”的感觉。当人们不再使用熟悉的神经回路时，往往会有迷失的感觉，甚至会感觉威胁到了自己的生存，而事实上，人们所做的事情则恰恰相反——不使用旧的回路有时候会促进生存状况的发展。5 人
当你需要记录一些新的关于奖励的信息或者如何获取这些奖励的方法时，多巴胺才会出现。5 人
内啡肽并不是一场狂欢的产物，而是在艰难挣扎的生活中带来片刻安宁的物质。5 人
生殖行为会触发更多的催产素，弱化群体意识，因为交配有利自身基因延续，这会促使哺乳动物离开群体。5 人
糟糕的感觉是由皮质醇引起的。人们如何对皮质醇做反应则和皮质醇伴随何种事物而来息息相关——低血糖、捕食者、社会排斥抑或是无数其他危险的信号。4 人
多巴胺会更多的对与生存有关的事情做出反应，而不会把精力浪费在那些容易得到的事物之上。4 人
神经化学物质发生作用的时候并不依赖语言逻辑系统3 人
一旦人们感到饱腹且温暖，大脑就会自动扫描到其他可能伤害人类的事物。只要活着，生存就面临威胁，大脑永远不会停止寻找这些生存威胁。3 人
人类之所以可以绵延至今，是因为不快激素一次又一次在生存威胁出现时引起了祖先们的注意。3 人
一旦新的习惯形成了，抵制这种习惯而产生的不愉快感觉就会缓和。一般来讲，45天就可以养成一个新习惯。如果每天都重复某行为或者想法，并且此过程中没有任何失误，那么四十五天后新的大脑回路就会形成并且会把刺激电流从旧的大脑回路上吸引过来。3 人
当大脑注意到威胁发生的迹象时，就会释放肾上腺素。3 人
当人和马都确定对方不会对自己造成威胁时，就会松一口气，此时的感觉就会非常棒。这就是催产素释放的时刻。3 人
哺乳动物追求社群中的统治地位，因为由此而激发的血清素会让他们感觉良好。3 人
抗抑郁药物，比如百忧解，就因为可以提高大脑中血清素的水平而闻名于世。3 人
大脑更大一些的动物会有更多的社交情感波动。大脑较小的动物则倾向做一次性的判断，然后终身都倚靠此次判断建立起来的神经回路。灵长类动物有足够多的神经元持续更新关于彼此的感情。3 人
镜像神经元并不会因为随意地观测一项活动就被启动。只有在他人得到奖励或者经受痛苦的时候镜像神经元才会拉响警报。3 人
副作用积累到一定程度就会引发不快乐激素的喷发。如果人们一直用某种特定行为追求快乐，然后引起不快乐，就会导致恶性循环。3 人
快乐激素并不能持续的创造出狂喜。它们的作用实际上是驱动人们追求可以促进生存的事情。人们若想从快乐激素那里收获永恒的快乐之感，通常都会大失所望。3 人
人们应对失望的方式往往是再试一次。这就意味着会再经历一次副作用。3 人
人们通常都倾向于回避和过往经验完全无关的事情，因为这些事情很难处理。3 人
因为自己不熟悉的东西输入之后是无法和神经化学激素相联系的，这样一来就很难判断该事物是利是弊。大脑会被驱动趋利避害，所以会格外关注和目标相关的产出。最终结果就是，人们会一直发展和神经元相关的事情，而不会去发展和神经元无关的事情。有些神经元会萎缩，因为它们已经变得和生存没有什么关系了。3 人
神经突触由不断的重复和情感发展而来。以情感的方式发展神经突触的速度非常快，而以重复的方式发展神经突触则十分缓慢。3 人
不断重复的工作可以在没有神经化学激素的情况下发展神经突触，但是花费的时间会长很多。当一个神经突触多次被激活的时候，就会在传输电化学信号方面逐渐变得越来越高效。3 人
音乐之所以能制造快乐是因为大脑会不断地预测接下来可能会发生的事情，每次准确的预测都会触发多巴胺的分泌。3 人
多大的成就都无法使人一直快乐下去，尤其是有些时候，我们习惯于把快乐寄托于长远目标的实现上。学着把快乐建立在过程中吧。3 人
。十分钟不能移山，但至少可以走到山跟前看个究竟。比起远远地守着自己的目标做白日梦，这样的行动可以使我们搜集必要的信息来制定可行的计划。目标可能因信息的不断完善而调整，而这些十分钟的投入可以将你从不切实际的目标解放出来，回到一个切实可行的目标上。这些十分钟的努力可以帮助我们制定可控的步骤而不是等待跃进式的机会。3 人
重要的在于不要在自己习惯的那些点进行更强的拉伸，而是拉伸之前自己没有探索过的区域，例如肋骨之间的肌肉。不要忘记拉伸脚趾，手指，甚至是耳朵。3 人
生活经历教会人们使用何种方式投入自己的努力更容易得到回报，无论是物质奖励，社交奖励还是舒缓不愉快的情绪都适用。2 人
“跑步者的愉悦时间”就是一个著名的体现内啡肽作用的例子，但是日常的跑步锻炼则不会给人以如此愉悦的感受。人们必须通过挑战自己的极限，甚至令身体感到痛苦，才能最终获得这种类型的愉悦感受。2 人
它们可能会把催产素和一种社交关系联系在一起，把皮质醇和另一种社交关系联系在一起。随着时间的流逝，它们就会知道“谁是自己的好朋友”，因为化学神经元素会对个体起反应，告诉自己它是“利于生存”还是“不利于生存”。2 人
这就是为什么哺乳动物群中间会出现等级地位差异。当然，这种组织结构并非动物们有意形成的。每一个个体只是简单地记得自己信任谁和害怕谁，然后等级制度就自然形成了。皮质醇会促使个体在群体中面对更强大的伙伴时采取自卫措施。但是在动物们足够强大、获得同伴的尊重和满足自身需求的时候，血清素就会鼓励它们放松，并且令它们的胸膛中充满骄傲（或者说是空气，取决于你如何看待这种物质）。2 人
皮质醇就是人类称之为痛苦的东西。2 人
生存威胁无法被准确预知，所以人们既需要神经化学预警系统，也需要可以处理信息的大脑皮层。2 人
自己被忽视的同时又看见别人获取了注意力，此刻糟糕的感觉无疑被加重了。2 人
鸦片及鸦片的衍生物可以在不制造任何痛苦的情况下刺激内啡肽的产生。但是它们的副作用非常非常糟糕。首先，它们会损害人们正常的快乐激素机制。其次，在使用过程中，它们会屏蔽使用鸦片的痛苦，这就会造成一个危险的后果——人们会忽略自我康复。第三，人们会对鸦片及其衍生物上瘾，因此需要越来越多的鸦片来重获同样的感受。这些有损伤性的副作用会快速聚集，导致更多的不快乐激素，更多的使用欲望以及一个运转速度更快的恶性循环。2 人
催产素在出生的时候就被释放过一次，用以减轻来到这个世界的焦虑。但是，很快人们就需要更多的催产素。动物会舔自己的幼崽，而人会怀抱着自己的孩子。当催产素被刺激的时候，孩子们学会信任自己的父母。这给孩子们传递一个信息：将来遇见类似的情况，催产素可以被触发。2 人
一位帮助人们戒烟的催眠师向笔者解释了神经回路的奇异“逻辑”。他告诉我，想象一个派对上的十四岁男孩，他看到了一个女孩，想和她聊天，但是他又很害怕。他试图通过吸烟令自己平静下来，而吸烟这个办法又真的有效。女孩回应了男孩表达的爱慕之情，男孩的快乐激素就开始涌动。他的大脑会把香烟和奖励联系在一起，而这个奖励又和“生殖繁衍”成功息息相关，这就会触发大量神经化学激素的涌动，在大脑中建立强大的联系。此刻从大脑的角度看来，就是香烟满足了生存需求。当然，男孩不会用语言表述这件事，但是下一次当他面对“生存挑战”的时候，他就需要自信心，而大脑则自然而然会“点亮”吸烟这个主意。神经回路也就逐步发展起来了。2 人
人们会考虑到更多的可能性，也会在大脑中构思出一些选择，是在之前的感官世界中从未经历过的。这都取决于人们会把自身的注意力放在何处。如果人们自己不去控制和管理注意力，神经路径就会反过来控制注意力。2 人
我们的哺乳动物大脑就会释放绝望的情绪，这时的我们犹如一头困兽。大脑皮层可能会主观地将你带离这样的情绪，但是身体的肌肉却会自然地变得紧张，犹如困兽武装自己。像身体其它部分的肌肉一样，抽泣所用到的肌肉也会疲劳。哭对于缓解紧张的隔膜肌有很好的疗效2 人
改变自己是不容易的，而“改变世界”则听起来好玩许多2 人
对于学校，除却秉持一些保留意见，我确实没其它地方可去。所以我不断地读下去，读完一个博士学位后摇身一变成为了一名大学教授。2 人