自控力

自控力

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作品简介

作为一名健康心理学家,凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

凯利•麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal, Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”(The Science of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

有关作者和她的自控力研究

作为一名健康心理学家,凯利•麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal, Ph.D.)的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把意志力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”(The Science of Willpower)的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是意志力,意志力如何发生作用,以及为何意志力如此重要。

我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力,在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法,帮助你认清自己的目标,增强自控力,并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长,还是找到你的生活重心。

(视频)斯坦福大学最受欢迎心理学课程,教你如何提升你的自控力

http://t.cn/zWefXso

作品目录

  1. 导言 欢迎阅读意志力入门
  2. 为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败
  3. 如何运用本书
  4. 成为自控力科学家
  5. 你的意志力挑战
  6. 慢慢来
  7. 让我们开始吧
  8. 01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
  9. 我们为什么会有意志力?
  10. 为什么直到今天,意志力仍然很重要
  11. “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
  12. 丧失意志力的惊人案例
  13. 两个自我导致的问题
  14. 两个自我的价值
  15. 意志力第一法则:认识你自己
  16. 网瘾患者康复的第一步
  17. 训练大脑,增强意志力
  18. 冥想时感觉糟糕,有助于培养自控
  19. 写在最后的话
  20. 02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  21. 两种不同的威胁
  22. 危险逼近的时候
  23. 一种新的威胁
  24. 意志力本能:三思而后行
  25. 大脑和身体如何发挥意志力
  26. 身体的意志力“储备”
  27. 意志力处方
  28. 训练你的身心
  29. 意志力奇迹
  30. 不爱锻炼的人如何转变观念
  31. 睡出意志力!
  32. 当睡眠成了意志力挑战
  33. 自控力太强的代价
  34. 充满压力的国度
  35. 写在最后的话
  36. 03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
  37. 自控的肌肉模式
  38. 未来的企业家把最重要的事放在第一位
  39. 为什么自控力存在局限?
  40. 能量危机
  41. 饥饿难耐的人不该拒绝零食
  42. 训练“意志力肌肉”
  43. 糖果瘾君子战胜嗜甜症
  44. 自控力是否真的有“极限”?
  45. 冲过终点
  46. 只要你愿意,你就有意志
  47. 沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
  48. 日常消耗和文明毁灭
  49. 写在最后的话
  50. 04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?
  51. 从圣人到罪人
  52. 许可的诡异逻辑
  53. 锻炼导致多吃,准新娘无奈增重
  54. 关于进步的问题
  55. 今天犯错,明天补救
  56. 向明天赊账
  57. 为什么说,明天总会有时间做
  58. 晚饭前的素食主义者
  59. 当罪恶看起来像美德
  60. 光环效应
  61. 神奇词语
  62. 省钱的念头诱惑了购物者
  63. 环保的危害
  64. 写在最后的话
  65. 05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
  66. 奖励的承诺
  67. “我想要”的神经生物学原理
  68. 我们需要多巴胺
  69. 给上瘾患者开的处方
  70. 分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
  71. 做个多巴胺侦探
  72. 让多巴胺发挥作用
  73. 拖延症患者为了“我要做”的挑战分泌多巴胺
  74. 多巴胺的阴暗面
  75. 购物者感到焦虑,但仍然遵守承诺
  76. 误把奖励的承诺当幸福
  77. 欲望的重要性
  78. 瘾君子失去了欲望
  79. 奖励的悖论
  80. 写在最后的话
  81. 06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
  82. 为什么压力会勾起欲望?
  83. 记住有效方法的一点小帮助
  84. 如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了
  85. 晚上吃零食的人学会看电视
  86. “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?
  87. 打破“那又如何”的循环
  88. 除了自我谅解,什么都行!
  89. 一位不再苛求自己的作家
  90. 决定改善心情
  91. 写在最后的话
  92. 07 出售未来:及时享乐的经济学
  93. 出售未来
  94. 被奖励蒙蔽双眼
  95. “10分钟法则”帮助烟民减少吸烟
  96. 你的折扣率是多少?
  97. 梦想比任何网站都值钱
  98. 没有出路:预先承诺的价值
  99. 为受到诱惑的自己理财
  100. 遇见未来的自己
  101. 怕看牙医的人不再等待未来爱看牙医的自己出现
  102. 为什么未来看起来不一样?
  103. 资金筹集人巧妙利用未来自己的乐观精神
  104. 未来的自己成了陌生人
  105. 该等待的时候,该屈服的时候
  106. 写在最后的话
  107. 08 传染:为什么意志力会传染?
  108. 传染病的传播
  109. 社会中的个人
  110. 镜像意志力失效
  111. 受社会影响的烟民
  112. 目标也能传染
  113. 感染别人的目标,失去自己的控制
  114. 为什么说,你喜欢的人比陌生人更有传染性
  115. 群体的一员
  116. 上帝想要你减肥
  117. 当自控变得不正常时
  118. “我应该”的力量
  119. 羞愧的限度
  120. 自豪感的力量
  121. 因拖欠税款感到羞愧
  122. 被踢出群体
  123. 查看电子邮件,让目标保持鲜活
  124. 写在最后的话
  125. 09 别读这章:“我不要”力量的局限性
  126. 这难道不讽刺吗?
  127. 压抑想法为何行不通?
  128. 我想的都是真的
  129. 避免讽刺性反弹
  130. 我不想有这种感觉
  131. 我出了问题
  132. 不再愤怒的女儿
  133. 别吃那个苹果
  134. 节食减肥的问题
  135. 接受的力量
  136. 好时巧克力带来的灵感
  137. 远离节食的减肥
  138. 请勿吸烟
  139. 驾驭抱怨的冲动
  140. 对内接受自我,对外控制行动
  141. 写在最后的话
  142. 10 结语
  143. 写在最后的话
  144. 鸣谢
载入中

热门划线

  1. 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。690 人
  2. 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。511 人
  3. 利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。341 人
  4. 请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。334 人
  5. 我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。305 人
  6. 注意力分散的人更容易向诱惑屈服294 人
  7. 意志力实验:5分钟训练大脑冥想293 人
  8. 如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。279 人
  9. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。245 人
  10. 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。209 人
  11. 在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。204 人
  12. *“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?202 人
  13. 意志力实验:回忆一下你的决定195 人
  14. 冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。193 人
  15. 想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。188 人
  16. 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。185 人
  17. 为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败180 人
  18. 如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。169 人
  19. 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。163 人
  20. 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。136 人
  21. 如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。135 人
  22. 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。133 人
  23. 意志力第一法则:认识你自己132 人
  24. 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。129 人
  25. 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。126 人
  26. *“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?*“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?*“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?121 人
  27. 那就是牢记自己真正想要的是什么。117 人
  28. 意志力实验:通过呼吸实现自控110 人
  29. 前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。107 人
  30. 如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。107 人
  31. 如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。104 人
  32. 意志力实验:放松能让你恢复意志力储备104 人
  33. 资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。104 人
  34. 我不要103 人
  35. 1.原地不动,安静坐好。102 人
  36. 你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。99 人
  37. 意志力实验:取消许可,牢记理由99 人
  38. 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。99 人
  39. 想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。96 人
  40. 记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。96 人
  41. 自控力是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来。93 人
  42. 我想要92 人

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