你可以跑得更快

你可以跑得更快

致所有愿意刻苦并且愿意聪明训练的跑者

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作品简介

本书详细剖析了决定马拉松成败的6大因素:训练元素、营养和水分、恢复、辅助训练、减量、比赛日策略。

50多幅真人配图详解身体灵活性及和核心稳定性训练,8套针对不同周跑量的周期性训练计划,4套针对短时间内连续参赛的短周期训练计划。

无论你是在准备马拉松首秀,还是打算突破个人最好成绩,都将找到为你量身定制的、详细的训练计划。

皮特•普菲青格(Peter Pfitzinger):1984年和1988年奥运会马拉松项目上美国代表队最出色的选手,同时他还是一位受人尊敬的教练、运动生理学家。1984年获得美国路跑俱乐部“年度最佳跑者”称号。两次获得旧金山马拉松冠军;1987年纽约马拉松上获第三名。在较短距离项目上,他曾获15公里和30公里的美国全国赛冠军,同时还是20英里距离的美国纪录保持者。

斯科特•道格拉斯(Scott Douglas):自由撰稿人,编辑。他在跑步领域拥有超过15年以上的专业撰稿经验,曾担任《跑步时代》(Running Times)的编辑,也经常为这本杂志和《跑者世界》(Runner’s World)供稿。

作品目录

  1. 推荐序 42.195公里,一次真正好玩的旅程
  2. 引言 成功的马拉松
  3. 马拉松成败的因素
  4. 01 训练元素
  5. 马拉松生理
  6. 高比例的慢肌纤维
  7. 高的乳酸阈值
  8. 增加线粒体的数量和大小
  9. 增加有氧代谢酶的活性
  10. 增加肌肉中的毛细血管含量
  11. 优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率
  12. 极佳的跑步经济性
  13. 高的最大摄氧量
  14. 快速的恢复
  15. 如何提升关键生理特质
  16. 提高乳酸阈值
  17. 提升糖原储存和脂肪利用能力
  18. 提高跑步经济性
  19. 提高最大摄氧量
  20. 整合训练:马拉松配速训练
  21. 周期训练
  22. 热身赛
  23. 02 营养和水
  24. 水的重要性
  25. 喝多少
  26. 喝什么
  27. 碳水化合物
  28. 日常训练饮食中需要多少碳水化合物
  29. 补充糖原储备的小贴士
  30. 蛋白质
  31. 为什么马拉松选手的铁含量水平容易更低
  32. 如何知道你的铁含量水平过低
  33. 你需要多少铁
  34. 如何预防铁流失
  35. 增补剂
  36. 营养增补剂
  37. 药理增补剂和生理增补剂
  38. 比赛日的策略
  39. 防止低钠血症
  40. 在比赛中如何通过饮用足够的液体来防止缺水
  41. 在跑动中如何喝水
  42. 比赛日技巧
  43. 03 恢复
  44. 恢复和超量代偿
  45. 将基因开启或关闭
  46. 影响恢复速度的因素
  47. 恢复与超量代偿所需的时间
  48. 难易交替原则
  49. 为什么要遵循难易交替原则
  50. 什么时候安排“背靠背”
  51. 恢复日
  52. 避免训练过度
  53. 定义训练过度
  54. 摆脱训练过度
  55. 加速恢复的技巧
  56. 冷热交替疗法
  57. 按摩
  58. 训练后的营养
  59. 压缩服装
  60. 冷身
  61. 04 辅助训练
  62. 灵活性训练
  63. 核心稳定性训练
  64. 力量训练
  65. 举还是不举?
  66. 为长距离训练而进行的举重
  67. 跑步技巧训练
  68. 有氧交叉训练
  69. 苹果还是橘子
  70. 骑自行车
  71. 水中跑步
  72. 直排轮滑训练
  73. 划船
  74. 越野滑雪
  75. 爬楼梯或椭圆机训练
  76. 游泳
  77. 05 减量
  78. 减量的好处
  79. 减量周期
  80. 如何减量
  81. 针对其他训练的减量
  82. 保持能量
  83. 06 比赛日策略
  84. 热身
  85. 配速策略
  86. 调整策略
  87. 前半程
  88. 32公里
  89. 最后10公里
  90. 训练计划
  91. 07 训练方法
  92. 长距离跑
  93. 中长距离跑
  94. 马拉松配速跑
  95. 综合有氧跑
  96. 乳酸门槛跑
  97. 恢复跑
  98. 间歇跑
  99. 速度训练
  100. 一天两练
  101. 强度日
  102. 山地跑
  103. 微调计划
  104. 受伤和疾病
  105. 自然界的力量
  106. 现实生活
  107. 根据年龄而调整
  108. 08 周跑量53~88公里
  109. 计划开始前
  110. 阅读计划
  111. 跟进计划
  112. 比赛策略
  113. 赛后恢复
  114. 09 周跑量88~113公里
  115. 计划开始前
  116. 比赛策略
  117. 10 周跑量113~137公里
  118. 计划开始前
  119. 一天两练
  120. 比赛策略
  121. 11 周跑量超过137公里
  122. 计划开始前
  123. 吃苦耐劳的跑者
  124. 比赛策略
  125. 12 连续参赛
  126. 为何要参加多场马拉松比赛
  127. 没有完成目标
  128. 添砖加瓦
  129. 旅行
  130. 多样化
  131. 愚蠢的坚持
  132. 为什么不?
  133. 阅读计划
  134. 如何安排训练计划
  135. 12周训练计划
  136. 10周训练计划
  137. 8周训练计划
  138. 6周训练计划
  139. 4周训练计划
  140. 比赛策略
  141. 赛后恢复
  142. 致谢
  143. 译者后记
  144. 湛庐,与思想有关……
载入中

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