本能减脂

本能减脂

用科学的方法破译人类基因中的瘦身密码

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作品简介

本书是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级瘦身指南!本书以科学研究为基础,打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减脂方法,从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言,并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划,使读者可以根据自身情况选择减脂计划和减脂训练。

书中详细介绍了五大高效减脂运动、被实践证明的慢碳减脂饮食法和11种改善睡眠的方法,作者邀请米其林主厨打造了八大减脂菜品,让科学减脂本身成为一种生活方式。

本书将全方位用科学的方法开启人体的瘦身密码,希望每个人都能从本书中找到真正适合自己的减脂方法。科学认知+高效执行=好身材。

张景琦

微博2016十大影响力运动健身大V

理学博士(candidate)

中国健美职业战队DMS训练技术顾问

运动营养补剂专家

Myprotein&MuscleTech&Cellucor中国区产品顾问

孟令超

黄晓明私人全职训练师

明星私人营养师

ISSA(国际运动科学协会)认证教练

作品目录

  1. 名人推荐
  2. 推荐序1 民强才能国强
  3. 推荐序2 没有谁天生如此
  4. 推荐序3 美丽人生的秘诀
  5. 推荐序4 健康减脂真相
  6. 推荐序5 要生活而不是活着
  7. 前言
  8. 第一部分 重拾信心:人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
  9. 01 我的健身哲学:和谐法则
  10. 02 一个月最多可以减去多少脂肪?
  11. 03 健身小白到健身大师的必经之路
  12. 04 运动,让你遇见更好的自己
  13. 第二部分 运动前你必须了解的几件事
  14. 01 哪种运动模式最适合你?
  15. 02 运动前为什么必须要热身?
  16. 03 千万不要忽略拉伸
  17. 04 正确的呼吸方式对运动非常有益
  18. 第三部分 全球最热门的五大减脂运动
  19. 01 最适合健身小白的减脂运动:低强度恒速有氧训练
  20. 02 晨练者的最佳选择:空腹有氧训练
  21. 03 将减脂效率翻倍:高强度间歇训练
  22. 04 泵铁时代来临:减脂力量训练
  23. 05 真正的脂肪杀手:循环训练
  24. 06 向运动大师迈进
  25. 第四部分 完美身材必备训练动作
  26. 01 胸部训练动作
  27. 02 背部训练动作
  28. 03 肱二头肌训练动作
  29. 04 肩部训练动作
  30. 05 肱三头肌训练动作
  31. 06 股四头肌训练动作
  32. 07 股二头肌训练动作
  33. 08 臀部训练动作
  34. 09 腹部训练动作
  35. 10 全身性训练动作
  36. 第五部分 告别节食:吃出健康好身材
  37. 01 健康的身体需要六大营养素
  38. 02 我们每天都在吃什么?
  39. 03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法:慢碳饮食法
  40. 04 简单易行:慢碳– 手掌饮食法
  41. 05 米其林大师推荐八大减脂菜品
  42. 06 健身补剂使用指南
  43. 第六部分 睡眠保卫战:睡眠不足更容易长胖
  44. 01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性
  45. 02 你的睡眠合格吗?
  46. 03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法
  47. 参考文献
  48. 第三部分 全球最热门的五大减脂运动
  49. 第五部分 告别节食:吃出健康好身材
  50. 第六部分 睡眠保卫战:睡眠不足更容易长胖
  51. 作者
  52. 模特
  53. 特约顾问
  54. 技术支持
载入中

热门划线

  1. 影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分5 人
  2. 当人体长期摄入极少的碳水化合物时,身体会处于缺水状态,肌肉大量流失,基础代谢率降低,导致体重反弹,危害健康。5 人
  3. 如果你想在减脂期避免肌肉过量流失,请务必保证蛋白质的充足摄入。5 人
  4. 有氧运动的主要目标是提高心肺功能和耐力,它的运动强度较低,持续时间较长,主要靠氧化机制供能。5 人
  5. 进行力量训练时,最常见的呼吸方法是在向心阶段(上升阶段)呼气,在离心阶段(下降阶段)吸气。5 人
  6. 在非训练日,健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐中,其中,早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。在训练日,健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中,与碳水化合物搭配使用,其中,早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高。5 人
  7. 进行静态拉伸时,我们通常以呼吸频率作为每一组练习的单位4 人
  8. 如果你的体脂很低,但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪,空腹有氧训练就是消灭这些脂肪的利器。4 人
  9. 睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质(如蛋白粉),可以改善血压,提高第二天清晨的新陈代谢,促进脂肪燃烧。4 人
  10. 水肿(过多的水分在体内潴留)会导致体重增长,从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括:(1)减少盐(钠)的摄入;(2)补充充足的水分(每公斤体重30~40毫升/天);(3)每天进行至少10~20分钟的锻炼;(4)切勿久坐或久站;(5)对水肿部位进行拉伸与按摩。3 人

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