仰卧式举腿训练 仰卧式举腿难度较易 我认为增强或者改善以上腹肌的功能、并拥有实际的肌肉运动能力是核心部位锻炼的主 要目的。综上所述，我决定挑选几个便于在公园训练、适合大众锻炼的举腿动作给大家，这 些都是我们老祖先训练腰部肌肉的动作，实用而有效，可以练就强大的身体运动能力、柔韧 性、灵活性、协调性和壮实的肌肉。我在上文已经提到，举腿类型有三种，一种是仰卧石凳 上做举腿——仰卧式举腿，第二种则是双臂悬挂横杠做举腿——横杠悬吊举腿，第三种是臂 撑双杠举腿——双杠式举腿。三种举腿的练习都能有效地锻炼到腹部肌肉。下文我将向大家 介绍这三种举腿练习，理论这三种举腿练习是按照循序渐进的原则锻炼，从易到难应该是仰 卧式举腿——横杠悬吊举腿——双杠式举腿，但有时你应该因地制宜选择不同的动作来锻 炼。横杠悬吊举腿和双杠式举腿难度差别不会太大，前者需要拥有手臂悬吊横杠的拉力基础， 后者则需要扎实的俯卧撑手臂推力基础。以上细节详解我会在下文逐一向大家介绍。 现在就动起来，开始我们的举腿之旅吧！坐姿屈腿 动作描述： 坐在石凳边，躯干稍稍往后倾斜，双手顺势往后抓住凳子两侧边沿，以此保持身体平衡 和固定上身不动，双腿伸直放在身前，不要与地面接触，这就是该动作的初始姿势。呼气， 弯曲双腿，同时屈髋把大腿向胸部靠拢，直至离胸部大约有一个手掌的距离，稍停一下，这 就是该动作的结束姿势。吸气，平缓地伸直双脚，回到初始姿势，然后再重复做这个动作。 动作图片（图 3—13）： 图片 动作解析： 这个动作做到结束姿势时，你会明显感觉腹直肌在收缩。极少人会知道的是，当伸直双 脚，腹部肌肉伸展后，其实这已经完成了一次腹部内脏的按摩，包括大肠、小肠等内含在腹 部的脏器都得到了轻柔的按摩。所以有学生跟我说，他的便秘问题得到的改善，也有学生说， 他肠胃比以前好多了。 这个动作并不…