双杠式举腿 双杠举腿分为双杠屈举腿和双杠直举腿，其实与悬吊举腿类动作的升阶一致，你完全可 以参照悬吊举腿的标准来进行练习。 在公园练习这个动作的锻炼者也不在少数，尤其是那些因各种原因，不愿意在横杠悬吊 进行举腿的人士。我也有时会练习这个动作，原因就是运动过度而造成手臂肩关节或者肘关 节有伤，悬吊时会产生疼痛或者不适，但当双臂撑住双杠则没有任何问题，这时我可以通过 双杠来练习腹肌。 有些锻炼者尤其是女性锻炼，并不愿意在横杠悬吊练习时把手心的皮磨成茧子，也可以 实行这样的练习，当然你还是需要有一定的双臂支撑身体的能力，如果你在动作时手臂打颤， 这说明你手臂推力不够，那么你可以先回去练习俯卧撑，并升阶至平地俯卧撑，这样你就可 以顺利的练习这个动作。 跳上双杠，直臂撑杠，尽量挺胸，不要含胸，头部往前看，弯曲膝盖一定角度或者伸直 双腿，这是初始姿势，然后呼气，把双脚往上抬，直到大腿与地面平行，接着吸气，把双脚 放下来到初始姿势。 组数和标准大家可以参照横杠悬吊举腿，比如双杠屈举腿对应横杠悬吊屈举腿，双杠直 举腿对应横杠悬吊直举腿。同样这个的动作是锻炼腹部肌肉，当然对手臂拉力训练没有悬吊 好，胸腔肌肉和都没有悬吊姿势锻炼得好。 不过，锻炼应该按照每个人不同的情况而定，如果你认为双杠举腿适合你，那么你就通 过双杠来锻炼腹肌吧，别管什么高难度了，适合自己的训练才是最好的训练。 动作图片（图 3—25）： 图片 动作图片（图 3—26）：双杠直举腿 图片 双杠静态举腿式 这个动作是双杠举腿的静态训练式，实际上就是在双杠举腿至结束姿势，并且保持这个 姿势一段时间。看上去更像是瑜伽训练，但这个练习真的很好，你可以把双杠静态举腿式安 排在你的日常训练计划中。 在公园里练习这类训练的大多数都是中老年人，可能作为年轻的你会觉得这些训练动作 有点过时，因…