中年人公园训练指南 现代公园中年人的锻炼方式呈现多样化走势，常速步行、快步行、慢跑、暴走、健身、 踢毽子、瑜伽、普拉提、广场舞、健身舞、羽毛球、乒乓球、足球、篮球和排球等。大家需 要按照自己的兴趣和爱好去选择运动项目。 我比较推崇的是快步行、慢跑、健身和瑜伽。因为他们没有对抗性身体接触，不存在或 存在较少竞争性，不容易受伤，有助于净化心灵，提高身体素质和心理素质。记住散步是小 强度活动，不过你肯随我来公园，散步总比呆在家里强，哇哈哈！ 你应该把训练分为三种部分，第一部分，有氧运动；第二部分、无氧运动；第三部分， 完全休息和散步。 有氧运动就是步行、慢跑、瑜伽、广场舞和健身舞、踢毽子等； 无氧运动就是自重力量训练。第三部分的休息和散步就不用解释了，当然可以加入一些 简易的拉伸。 我的学生有很多都是中年人，因此我很了解他们。如果你是一位健康的中年锻炼者，那 么你可以随我这样训练。 户外有氧运动可以选择慢跑，无需极限地跑快，只需要以均匀的速度来跑，距离 3～6 公里足够了。有时间的中年锻炼者一周可以进行三次的慢跑训练，如果你的能力就在 3～6 公里之内的话，你可以选一天选择 3 公里的跑程，一天选择 4 公里，一天选择 6 公里，然后 在每次慢跑后进行自重力量训练。 力量训练以俯卧撑、引体向上、深蹲和简易拱桥类动作为主。记住深蹲和拱桥一周最多 只做两次。这意味着你无须在每次训练中把全部力量训练动作做完，而只需要选择两款动作 就可以了。比如周一进行俯卧撑和深蹲训练，周三引体向上和简易拱桥类动作，周五重复俯 卧撑和深蹲训练，周六日休息。每次训练每个动作做三组就可以了，不过你需要做到稍费力的感觉，不是非常轻松，不是很轻松，不是轻松，不是费力，不是很费力，也不是非常费力。 这样的训练既保证了日常生活和工作的充足时间，也让身体得到较好的休息和恢…