动作视频在线观看说明 为了帮助读者快速掌握动作技术，科学地进行锻炼，本书提供了许多动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。 步骤1打开微信“扫一扫”（图1）。 图片: 图1 步骤2扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。 图片: 图2 图片: 图3 步骤3如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码。请根据说明关注“人邮体育”，并在关注后点击“资源详情”，即可进入页面观看动作视频。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入页面观看动作视频。 第1章 基础知识 图片 什么是三大项 三大项是健身中常练的3种动作，分别是深蹲、硬拉和卧推。这3种训练动作综合性比较强，能练到身体大部分的肌肉，有很好的增肌效果。 ■深蹲 深蹲动作主要发展臀部和大腿前侧的肌肉力量，同时还能锻炼到核心肌群和全身其他部位的稳定肌肉。 ■硬拉 硬拉动作主要发展身体后侧肌群的力量，主要有大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群，以及背部的竖脊肌。但是不同的硬拉变式也能锻炼到下肢其他肌群，如大腿前侧的股四头肌等。 ■卧推 卧推动作主要发展胸部肌群的力量，同时也可以锻炼到上肢和肩部前束的肌群。卧推练习既可以让身体变得强壮，也起到健美作用。 图片 为什么要练三大项 三大项在健身领域被称为“黄金三大动作”，因为这3项动作中每一项都可以锻炼到身体多个部位，综合起来可以锻炼到全身肌肉，并且能量消耗大，增肌效率高，在增加肌肉维度和提升肌肉力量方面都有很好的效果。 ■练习三大项可以让你更强壮有力 三大项属于负重练习，肌肉在抗阻训练的过程中，受到充分的刺激，肌纤维的主要成分——肌原纤维中的多种蛋白成分（如肌丝蛋白、肌动蛋白、肌凝蛋白、肌钙蛋白等）都会出现结构上的微损。在肌肉的修复阶段，补充足够的蛋白质，肌原纤维会得到修复，体积增大，且其功能得到强化，可以对抗外界更大的阻力。抗阻训练不仅可以使…