虽然知道熬夜不好，却控制不住熬夜；明明想要早起健身，结果发现第二天起不来；减肥时告诉自己，少吃点，少吃点，但是看到美食还是还是控制不住……如果你总是下定决心却发现自己自控力很差的时候，或许《延迟满足》这本书能够让我们找到自己想要的答案。 这本书的作者是美国著名人格心理学家——沃尔特·米歇尔，同时也是广为人知的棉花糖实验之父。米歇尔因对自控力、延迟满足、意志力的研究，他毕生致力于自控力的研究，正因如此，它于1978年获颁美国心理协会临床心理学组“杰出科学贡献奖”，该奖项于1982年再度颁发给米歇尔。尽管我们对自控力有了解和研究，但我相信这本书绝对会给你带来新的体验。 一、什么是棉花糖实验 第一次实验时间始于20世纪60年代，当时是在斯坦福大学幼儿园的学龄前儿童中展开。 在实验中，研究团队先让一个孩子进入一个布置干净简洁的房间，接着在孩子面前放有儿童们感兴趣的东西（比如棉花糖，曲奇饼干等），然后请孩子做一个有挑战的选择：1、立刻得到一个小奖励（比如一块棉花糖）；2、如果能独自等待20分钟后得到一个更大的奖励（比如两块棉花糖或者桌上的零食自选）； 通过观察学龄前儿童在等待时的表现以及选择，最后得出结论：在棉花糖实验中可以长时间等待的学龄前儿童到了27--32岁，自我价值感更好，能够更高效的实现自己的目标，也能更好的面对挫折和压力。 之后米歇尔给我们分享了实验的局限性以及他不断改进试验并跟踪运用的结果，这对我们客观的了解和运用自控力有了更全面的借鉴。 如何抵制诱惑 紧接着在本书的第二章就详细介绍了“孩子们是如何抵制诱惑的”。里面有一些关键词：分心策略、对需求物的幻想、诱惑聚焦和冷静聚焦。 （一）分心策略 在实验中，因为奖品这种奖励物对孩子的自控时间影响很大，那我们可以通过改变奖励物的呈现方式或者吸引孩子的注意力让他延时满足的时间增长。比如说，让儿童用手把眼睛蒙住不看奖励或者把头扭开，再或者插入有趣的想象、制造搞怪表情等来转移注意力，从而延长自控的时间。 （二）对需求物的幻想 这个就比较好理解了，简单来说，本来是要给孩子呈现棉花糖的奖励，把奖励品这个实物换成图片，儿童在看到图片后他的等待就会轻松很多，很容易自控； 诱惑聚焦和冷静聚焦 这两个概念乍一看挺不好理解的，举例来说，假使你要减肥，这时你正好看到一块诱人的甜品蛋糕，那么你的注意力就会马上聚焦到这个蛋糕诱惑上，这就是诱惑聚焦，那么很大可能上你就会失去自控而选择吃掉它；但是如果告诉你这块蛋糕被虫子爬过，那么它的诱惑力就会马上消失，你就会冷静下来。因此实验表明，如果改变奖励物的呈现方式，人们就可以实现自控，就可以从诱惑中解脱出来，从而实现自控。 虽然实验对象是孩子，但是实验结果通用于每一个年龄段的人，可以说适用于我们每一个人。 三、延迟满足就是自控力的根基 于是作者提出了另外一个观点，延迟满足就是自控力的根基。一般来说，我们认为所谓自控力就是让自己的意志力来控制自己，而作者米歇尔通过分析大脑的冲动系统和冷静系统，来告诉我们，我们在做关键选择的时候，要学会切换系统，从而远离诱惑，实现自控。 比如说当你在准备一场比较重要的考试时，如果你发现今天天气很好，心里面好像有个声音在说，走吧，去公园转转吧。甚至你拿到手机本来想查阅某个资料却鬼使神差的打开了社交娱乐软件……你心里的那个声音，你的那份“鬼使神差”其实就是你大脑里的冲动系统在起作用；假如这个时候你没有被诱惑，而是通过积极的自我暗示告诉自己不要冲动或者看到周边人都在学习，或者想起了自己的目标而控制下来自己的冲动时，这便是你的冷静系统在起作用。 这就有点类似于弗洛伊德的“本我”“自我”的说法。对于儿童来说，往往冲动的生理呈现会占比较大，也就是说他们往往会比较冲动，当然这和生理发育有关。6岁以前的经历会为这些能力的形成奠定基础。 因此对于孩子来说，如果儿童在成长的过程中需要学会调节冲动，实施自控，控制情绪，从而形成同理心，专注力和良知的话，等他慢慢长大成人，这类儿童的自控能力和成功概率就相对较高。 四、培养自控能力，学会生活 作为父母的话，当我们看到孩子有情绪化的表现或者他容易经受诱惑时，我们不能比孩子先着急，去采取简单粗暴的方式去解决。 我们可以适当的转移孩子的注意力，抱一抱孩子，去了解孩子的需求，静下心来帮助孩子找到解决问题的办法，或者是说当你看到孩子在努力解决问题的时候，我们要提供支持和鼓励。 对于成人也是一样。世间的诱惑也很多，比如刷不完的短视频，还有吃不完的美食，忙不完的琐事……这个时候呢，我们可以对自己每天的生活和工作制定计划，理清每日清单，要求自己完成，实现有效的自我管理。就像书中说到的，我们可以用”如果……就“的方法，来帮助我们能够更加有效地应对生活当中，可能会降低我们执行力和摧毁控制力的麻烦。像你上床之前要有刷牙的习惯是一样的，如果上床就要刷牙，如果早上闹钟响起，我就马上起床等等。 当你有了一个明确的目标的时候，大脑就会激励你构建自己想要的人生。不过刚开始的时候，我们可能会对自己的目标有一些迷茫，这倒不用怕。让你当下就行动起来，先确定好一个小目标，如我明天要早起，我明天要背10个英语单词等等。随着你自己人生故事的展开，你会发现你的目标会慢慢清晰。 自控力形成的过程当中，心态也很重要，我们会受到外界包括自身的一些心态的干扰，此我们要改变自己的认知，自己一些积极的向上的一些心态的暗示，发自己的意志力，通过深层肌肉和呼吸的放松练习，我们可以缓解目标完成中一些焦虑。 当然书中还有很多其他实操性强的培养自控力的方法，就不再一一赘述了。 不管你是上学的学生还是努力工作的“搬砖人”，又或是正在育娃的父母，这本书让你明白如何调动你的意志力，又非常详细的涉及到多种情况下如何形成自控的方法。 虽然本书属于心理学的著作，但是这本书读起来并不难懂反而能够吸引人深入的读下去。对于我个人来说，这本书改变了我本身拖延的生活工作方式，也让我对自己孩子成长过程中的表现有了更客观的认识和可以操作的方法。希望读到本书的人都能改变自己的人生，感受生活本来的美好和幸福。