好习惯PK坏习惯 运动是为了可以尽情享受美食。这句话上去没毛病，但是健身达人和暴饮暴食一族听起来肯定有截然不同的理解。健康达人的理解是，运动可能提升身体正常的代谢能力，因此正常饮食大多不会发生肥胖三高等健康问题。而暴饮暴食亚健康人士的理解是，一次运动和一顿黑暗料理根本不可同日而语，一顿美食结束就要附加一场痛不欲生的运动，哪里还能感受到食物的美好。 不同人的不同理解，无论是否片面，但都非常符合自己的内心真实感受。我也曾是，能坐尽就不站，有电梯不爬楼，宁可反复在三天减肥两天美食循环中的坏习惯俘虏。 细想这些情形，多是好习惯在和坏习惯较量。健身达人肯定也有被高糖高热量美食诱惑的时候，懒惰星人也肯定有意气风发跑步跳操的记录。但是每次好习惯和坏习惯PK时，好习惯胜利的场次多就慢慢成长出了健身达人，而总是被坏习惯俘虏的，则被动加入了肥胖者的人群。 《微习惯》、《习惯的力量》和《掌控习惯》是有关习惯的三部曲。《掌控习惯》则是其中网罗习惯相关内容最全面的教科书。 作者，詹姆斯·克利尔，美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。 说《掌控习惯》是工具书，从这本书的副标题“如何养成好习惯并戒除坏习惯”就可见一斑。书中通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。 詹姆斯教授从习惯形成的“四步骤”入手，解说了大脑在每个步骤的神经反馈，总结在各步骤“提示”、“渴求”、“反应”和“奖励”中如何培养好习惯并戒除坏习惯的方法,最终让你养成自认而然的好习惯，构成完整的习惯循环，简易上手，水到渠成。 下面开始我们的好习惯vs.坏习惯大赛，看看詹姆斯教授的秘籍，如何让好习惯自然出现，坏习惯逐渐消失。 人脑是一台预测机器。它不断地感知你的周边环境，并分析和处理它所遇到的所有信息。只要有足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。你的大脑将自动编码经验教训。 正如心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。” 日本铁路系统的指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误。它看起来有些傻，但是它的效果极佳。指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。 我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。 行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出回应。 坏习惯具有自身催化的能力。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。 消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。 说到吸引力，又要再提多巴胺驱动。习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水和社交，也不例外。 至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。赌徒在下注之前，体内多巴胺的浓度会激增，赌赢了之后反倒不会上升。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。 那么，怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力？ 高频行为将会强化低频行为。换句话说，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。 培养好习惯的最有效方式之一还有加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。 你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。书中讲述了迈克的简易戒烟经历。 迈克在戒烟前重新梳理了每一条与吸烟相关的提示，并赋予它们新的含义。 他是这么说的：你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响。 你没有丝毫影响。 你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。你完全不用抽烟就可以与人交往。 你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有。吸烟并不能缓解你的神经紧张，它会破坏你的神经系统。 迈克一遍又一遍地重复这些短语和其他类似的短语。“你要牢牢地记住，”他说，“你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。” 最后，迈克发现吸烟似乎是世界上最荒谬的事情。如果不再期望吸烟带来任何好处，就没有理由继续吸烟。这是对行为转变第二定律的颠倒：让它缺乏吸引力。只要想戒，你就能戒烟。 好吧，这个故事听起来可能过于简单，可能会认为这简直是洗脑戒烟，自我催眠就能改变坏习惯就不会有今天的肥胖和懒惰。但是请你先别急着予以否定。当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。 我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。” 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。专注于采取行动，而不只是酝酿行动。如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。习惯是基于频率而不是时长形成的。 商业上的追求永无止境，总是以更简便的方式提供同样的结果。这个策略称为因减而加。人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。归根结底，为了养成更好的习惯，我们不得不耗费很大精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。 利用两分钟规则停止拖延。两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。” 习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。 每天都有几个时刻会产生巨大的影响。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。 人们经常认为，读一页书、冥想一分钟都是小事一桩。但此处的重点是把握住萌芽的习惯。你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态。让好习惯简便易行的关键“漫步前行，但绝不后退”。万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。 有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。 承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。 承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。 破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。 行为转变的基本规则：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。。你会根据你过去所得到的奖励（或受到的惩罚）学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。 行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。 每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。可惜的是，这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。法国经济学家弗雷德里克·巴斯夏清楚地解释了这个问题：“几乎总是发生这样的情况，当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然……习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。” 换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。 初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。 掌握了行为转变的四大定律，你就拥有了一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。 有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见。其他时候，你不想开始培养习惯，你需要让它有吸引力。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要让它简便易行。有时候，你不想坚持下去，你需要让它令人愉悦。 这是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高时，你都可以围绕行为转变四定律循序渐进地发展，直到你发现下一个瓶颈。 什么事真正的进步？突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。 不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但是随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长；随着时间的推移，根扎得越来越深，枝叶也日益繁茂。戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养良好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一枝娇嫩的鲜花。 这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。 2023/11/11