饮食的迷思

饮食的迷思

关于营养、健康和遗传的科学真相

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作品简介

当今都市流行各种所谓“健康”饮食法:生酮、轻断食、阿特金斯……各种营养成分也都受到过“健康”的追捧或“不健康”的指责:植物油的不饱和脂肪酸健康/植物油伤脑、动物脂肪不易高温变性/动物脂肪增加心血管疾病风险、糖分给大脑快速供能/糖分扰乱分泌、红肉提供丰富的维生素B12/红肉蛋白诱发癌症……关心健康的你,到底何去何从?

本书作者是遗传方面的专家,发表专业论文逾800篇、引用率排名全球前1%,并掌握全球最大的宝贵实验数据库之一:对13000对同卵双胞胎超过20年跟踪对比的数据。作者利用这些独特的数据,并梳理大量相关文献进行荟萃分析,旨在:

全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分,辨析关于各种成分的“迷思”,也帮助读者了解为什么人与人之间口味差别巨大,为什么有人怎么吃也不胖有人喝水都长肉,为什么单靠运动对减肥帮助不大,益生元的好处在哪里,吃什么、怎么吃可能更健康……书中很多介绍可能让你惊讶:计算卡路里这事没什么用,主要靠运动也很难长久减肥,无糖饮料并不比含糖饮料更健康,贸然服用维生素补充剂反而可能损害健康……

更帮助读者了解如何判断人体科学各种研究手段和成果的可靠性——比如横断面研究可信度弱于对照组研究,等等,力求做到“授人以渔”;并让读者意识到,每个人的身体情况都不相同,要努力找到适合自己的饮食法及健康生活方式,不被海量的信息轰炸、营销推广牵着鼻子走。

作者尤其强调了肠道菌群对人体至关重要的作用,并介绍了如何通过饮食改善而非伤害它们,带领读者进入新兴的“微生物组学”世界。

获《纽约时报》《泰晤士报》、北京协和医院营养科专家推荐。

作者:

蒂姆·斯佩克特(Tim Spector,1958—),伦敦国王学院遗传性流行病学教授,世界最丰富的双胞胎信息库主管。发表研究论文逾800篇,被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。也多为《科学美国人》等期刊撰稿。曾获表观遗传学领域大奖——欧洲研究协会高级研究者奖,也是英国国家健康研究所高级研究员。他也是活跃的公共演讲者。除本书外还著有《相同的不同:你的基因可以改变》。

译者:

李超群,英国利兹大学应用翻译专业硕士,华中科技大学同济医学院本科毕业,曾任英语教师、杂志编辑,现为自由译者。

作品目录

载入中

热门划线

  1. 多样性是其中的关键。23 人
  2. 来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡,有着完全不同的能量代谢,对身体的影响迥异。20 人
  3. 最重要的是,尽管运动不能减肥或减脂(除非你是专业运动员),但对健康有好处,能改善心脏功能,延长寿命。而且运动也会让你的肠道菌群更健康,更多样,对人有益。16 人
  4. 食用或者饮用任何种类的糖都有害健康,而以液态形式摄入的糖危害更大,哪怕是那些宣称“天然健康”的果汁。16 人
  5. 甜味剂改变了肠道菌的组成,大大增加了其消化碳水化合物和淀粉的能力。这也会影响肠道菌对一般食物的消化,从而造成体重上升。15 人
  6. 热量摄入减少后,身体适应了这一变化,按照演化的规则做出了反应,身体保存脂肪的本能占了上风,大部分单一饮食法都无法发挥作用。只要肥胖状态持续一段时间,身体就会产生一系列变化,来维持或增加脂肪储备,改变大脑的奖赏机制,以获取更多的食物。这就是节食常以失败告终的原因。13 人
  7. 它们大幅提高了某种基因的活跃度,这种基因负责调控蔬果中复杂的碳水化合物及糖类的分解。13 人
  8. 反式脂肪之所以会危害健康,原因之一是它会对来自天然和人工脂肪并作为信号传递分子的小分子脂肪酸产生影响。小分子脂肪酸是机体免疫系统、肠道微生物和脂肪代谢进行信息传递的关键分子。人造氢化植物油扰乱了这一过程,使信号传递受到影响,从而影响代谢。12 人
  9. 间断性断食(比如轻断食,或者5:2饮食法)可能是个例外,因为短期的断食会促进有益菌的生长,但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。9 人
  10. 对大多数人来说,运动是一项划算的时间投资——每年运动270小时就能延长3年的寿命,并且推迟大多数疾病的发病。9 人
  11. 反式脂肪也称氢化脂肪,是最不健康的。它由人工合成,主要来自加工食品和油炸食品。9 人
  12. 美国和英国的大学生吃得很糟糕不仅是因为经济原因或者学生们太懒,也跟他们远离家乡的孤独无助以及在缺乏食物文化的国家自己做饭常常被认为很“老土”有关。9 人
  13. 天然植物如菊苣(chicory)根、菊芋(Jerusalem artichoke)、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西蓝花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。9 人
  14. 这些微生物才是地球恒久的居民;人类只是过客。8 人
  15. 提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案,必然导致微生物多样性进一步减少,并最终损害健康。8 人
  16. 在不限制饮食的情况下,运动是无效的。8 人
  17. 我们应该听从身体的反应而不是教条或是健康建议来决定吃不吃早餐以及何时进餐。8 人
  18. 考虑到食物与肠道微生物相互作用的方式,将食物分解为一个个的化合物是没有意义的。食物的功效来源于天然食物中所有的成分以及食物之间、食物与体内微生物的作用过程中生成的数千种代谢副产物。8 人
  19. 增加食物的种类,特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类,以及富含纤维素和多酚的食物。不吃加工食品,减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶,不吃高糖低脂的乳制品。8 人
  20. 没有脂肪人无法存活,饮食中如果缺乏脂肪,肝脏会不惜代价转化生成。7 人
  21. 单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油和菜籽油。7 人
  22. 增加日常热量中乳制品的占比并不会使人发胖,甚至一定程度上还可能有助于减肥。7 人
  23. 基因部分决定了哪些微生物会在肠道蓬勃生长,免疫系统又会如何反应。7 人
  24. 红肉呈现的红色是由于特殊的肌纤维中含有增加肌肉耐力的肌红蛋白(myoglobin),而像鸡肉这样的白肉中缺少肌红蛋白,这也是为什么鸡可以冲过马路却跑不了马拉松的原因。7 人
  25. 他们发现增加大量的糖会抑制细菌生长,增加脂肪含量可以减少水分,从而减少细菌和真菌的繁殖。最后,除了脂肪和糖,另一种神奇物质——可以保存食物、延长保质期的盐也被加入其中。这三者合起来为制造肥胖创造了完美条件。7 人
  26. 不管体脂率如何,蔬菜匮乏的快餐饮食都会导致微生物多样性和丰富程度下降,血液中的炎性因子水平升高。7 人
  27. 假设你边吃通心粉边喝一大杯含糖饮料,通心粉主要是精制碳水化合物,几乎用不着咀嚼,身体没有足够的时间释放信号。高糖食物到达胃部会很快进入小肠,而大部分的糖被小肠吸收。这会导致胰岛素异常地提早释放,影响葡萄糖的代谢;胆汁盐为了消化糖,成分也发生了改变;正常的肠道细菌也被那些以糖为食的有害菌所替代,这些有害菌进一步释放信号,改变激素信号传导和胆汁盐的成分。结果整个系统的功能被扰乱。从高糖食物中获取能量的细菌进一步将信号传递给脑,刺激人们摄入更多的糖,而摄入的糖最终以脂肪的形式储存下来,而且是危害较大的内脏脂肪。7 人
  28. 所以即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘,但对健康并没有危害,甚至对代谢和肠道微生物有益。生物节律性对免疫系统和人体健康至关重要,而禁食对其有促进作用。7 人
  29. 对绝大多数人来说,饮食均衡,多吃蔬菜水果,时不时吃点肉,就能获取足量维生素7 人
  30. 像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料:益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物,引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试,不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。7 人
  31. 我想推翻解决肥胖就是计算热量摄入和消耗、少吃多动或是不吃某些食物这些错误观点。6 人
  32. 这项双胞胎研究明确了我们吸收能量、储存脂肪从而导致体重增加的速度,很大程度上是由基因决定的。6 人
  33. 运动之所以能减少疾病和早亡风险,微生物发挥了重要作用,但其机制还不清楚。可能是运动激活了免疫系统,随后传递信号给了肠道菌群。但也可能是通过其他的途径,运动本身能直接影响肠道细菌的组成。6 人
  34. 目前已知至少有16种特殊的称为肠激素的化学信号分子,由肠道释放入血,并将信号传递到脑,调控食欲。6 人
  35. 肠道细菌对传递紧张的情绪来说很重要。6 人
  36. 添加如乳酸菌和双岐杆菌等一些益生菌,可以减轻垃圾食品的负面影响6 人
  37. 所以下次看到“零脂肪”标签的时候,应该想到这意味着这种食物是加工过的,不是健康的标志。6 人
  38. 食品标签上糖的含量是以克来显示的,所以如果要获得有意义的数据,就得把数字除以4,用多少勺来表示,8克糖就相当于2勺糖。6 人
  39. 研究表明减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食时间,可能对健康有好处——即使总摄入量保持不变6 人
  40. 除了营养素和多酚类,许多新鲜食物含有难以消化的纤维素,能为肠道菌群提供难得的锻炼,而这对健康非常有好处。6 人
  41. 大蒜是多酚和维生素的极佳来源,同时也是优质的益生元6 人
  42. 要纠正维生素D缺乏,合理的建议就是每天晒太阳10~15分钟,让脸和胳膊暴露在阳光下,冬天的话可以口服鱼油。6 人
  43. 身体能从奶酪、牛奶、西蓝花或意大利矿泉水等日常饮食中缓慢地吸收钙等维生素和矿物质,但却无法适应额外补充所导致的维生素浓度陡然升高。6 人

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