硬派健身

硬派健身

你的第一本健身书

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作品简介

十年前,我开始了自己的健身训练。然而,我却走了不少弯路,听信了不少错误的传言。

十年间,我发现这世界有太多的人云亦云,太多的误人子弟,太多的急功近利,太多的寡廉鲜耻。

十年后,此时、此地,我愿《硬派健身》,成为你的第一本健身书。

斌卡,健身导师,硬派健身创始人。

2014年2月27日,斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。

2014年3月27日,仅一个月,硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。

2014年6月4日,《硬派健身•减肥篇:知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。

2014年9月,《硬派健身•减肥篇:知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军,并且至今仍在分类榜单排名第一。

2014年10月,斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资,开始做自己真正关心的事情。

2015年5月,“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。

作品目录

  1. Introduction 当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么?
  2. Chapter 1 什么样的身材才是好身材?
  3. 一、那些让你看起来更棒的部位
  4. 二、体重能代表什么?
  5. Chapter 2 你为什么会减肥失败?
  6. 一、节食失败的原因
  7. ☉1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗?
  8. ☉2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场
  9. ☉3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食!
  10. 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!
  11. ☉1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥?——大错特错!
  12. ☉2.常识破坏2:长时间的有氧运动是最好的减肥运动?——没错,但不一定对你有用!
  13. ☉3.常识破坏3:支出脂肪就等于体脂降低?——话虽如此,但减肥不是数学
  14. ☉4.常识破坏4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!
  15. Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂?
  16. 一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
  17. 二、为什么要采取高强度间歇式的方式?——风靡全球的HIIT是怎么减肥的?
  18. ☉1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌
  19. ☉2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢
  20. ☉3.HIIT——更好的有氧运动
  21. 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好?
  22. 四、简易HIIT训练计划
  23. ☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
  24. ☉2.HIIT针对室内的懒人操
  25. Chapter 4 塑形的抗阻训练——雕塑身体细节,从抗阻做起
  26. 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
  27. 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
  28. 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
  29. 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
  30. ⊙1.肩部肌肉的构成
  31. ⊙2.如何加强肩关节的稳定性
  32. 训练计划:
  33. 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了,拜拜肉
  34. 六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
  35. Chapter 5 健身十问
  36. 一、健身后肌肉酸痛怎么办?
  37. 二、上完班后很累,应该运动吗?
  38. 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
  39. 四、无器械健身真的更好吗?
  40. 五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
  41. 六、关节有异响,还能运动吗?
  42. 七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
  43. 八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
  44. 九、增肌与减脂可以同时进行吗?
  45. 十、如何选择健身房?
  46. Chapter 6 当我们健身时,我们吃什么?
  47. 一、健身时到底该怎么吃,才能增肌又减脂?
  48. ☉1.卡路里篇
  49. ☉2.健身饮食——蛋白质篇
  50. ☉3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方
  51. ☉4.脂肪——关键在于时间
  52. 二、运动对食欲的影响
  53. 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉?
  54. ⊙1.健身文化
  55. ⊙2.烹饪方式
  56. Chapter 7 每日训练计划
  57. 训练频率
  58. 一周一练
  59. 如何自己编排计划?
载入中

热门划线

  1. 每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。227 人
  2. 胸、背、臀、腿121 人
  3. 改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体形,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。108 人
  4. 大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。103 人
  5. 为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右,也就是3天。80 人
  6. 身材不是你健身的目的,快乐也不是健身的目的,甚至健身都不是你的目的。你的目的,是发现你自己,困缚于日常生活中的自己。75 人
  7. HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。71 人
  8. 在不改变身体基础素质的情况下,单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入、吸收更多的热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。64 人
  9. 通过长时间的有氧运动来减重,对于体重正常的人来说,效果是很差的。60 人
  10. 短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是,运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。58 人

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