酸痛拉筋解剖书

酸痛拉筋解剖书

你的私人拉筋保健指南

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作品简介

本书以基础解剖学及人体生理学为基础,科学阐释了拉筋运动的原理与技巧,结合身体柔软度训练方法,全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。

书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者,读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元,不仅配有清楚的姿势图解,对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示,同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

布拉德·沃克,澳洲著名的运动教练,运动与保健学权威,在运动、健身界已有二十多年实践与教学经验。毕业于新英格兰大学,并取得径赛、游泳及铁人三项赛专业教练的认证执照,先后与多位世界冠军和运动健将合作,曾与澳洲运动医学会共同推广运动伤害与预防的方法,并发表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖书》《运动伤害解剖书》《伸展手册》等。

作品目录

载入中

热门划线

  1. 想改善身体的柔软度,肌肉和肌膜应该是训练重点。9 人
  2. 静态伸展时肌肉至少需要 20 秒才能放松并开始拉伸,在 45 到 60 秒后,其作用才开始减弱。9 人
  3. 韧带联结骨骼,是关节的稳定装置。我们应该尽量避免伸展韧带,因为这可能会使关节变得不稳定,导致关节脆弱及容易受伤。6 人
  4. 热身能提高人体的核心体温和肌肉温度。肌肉温度一旦提高,肌肉就会变得放松、柔软及灵活。如此一来,就能确保伸展运动能带来最大的益处。6 人
  5. 骨骼肌纤维有三种类型:慢缩红肌、快缩中间肌和快缩白肌。4 人
  6. 独立的骨骼肌遵守“全有或全无”原则,对其纤维施加刺激时,纤维要么完全收缩,要么完全不收缩——纤维不能“稍微”收缩。肌肉做总体收缩时,部分纤维会同时收缩,而其余纤维则保持放松状态。4 人
  7. 不过大部分的人应该先做 10 分钟热身运动,而且要达到轻微发汗的状态。4 人
  8. 10 秒钟只能让肌肉放松并开始延展,要对柔软度有帮助,至少每个伸展动作要停留 20 至 30 秒才行。4 人
  9. 做拉筋伸展操要有耐心,没有人能够在两三星期内就柔软度大增,所以不要期待伸展运动会带来奇迹般的效果。眼光要放长远,有些肌群需要至少三个月的密集伸展运动才能收到成效。持之以恒,这绝对是值得的。4 人
  10. 随着年龄增加,肌肉和关节会愈来愈紧绷、僵硬,3 人
  11. 我们认为规律拉筋一段时间之后,肌原纤维节会连续增加,新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来,这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。”3 人
  12. 常做拉筋伸展操也能改善不良姿势,提高身体的觉察能力及协调性,还能促进血液循环、提振精神,帮助身体放松和纾解压力。3 人
  13. 一如运动没有好坏之分,伸展操也没有好坏之分,差别只在于适不适合锻炼者的需求。因此,要说哪种伸展操适合,答案是:因人而异。3 人
  14. 对初学者,每个肌群应该伸展 2 至 3 次;对进行较激烈运动的人来说,每个肌群就必须伸展 3 至 5 次。3 人
  15. 紧绷、僵硬的肌肉会限制我们身体的正常活动范围。在某些情形下,柔软度不佳可能就是肌肉酸痛及关节疼痛的原因。2 人
  16. 人体有超过 215 对骨骼肌,这些骨骼肌大约占我们体重的 40%。之所以将其命名为骨骼肌,是因为这些肌肉大部分都连接在骨骼上,能使骨骼运动,也正是这些肌肉负责我们的运动。2 人
  17. 一块肌肉跨过一个关节,并且两端都由肌腱连接到骨头上。一端保持相对固定,而另一端会因肌肉收缩而移动。2 人
  18. 肌肉运动可细化为三种收缩:向心性收缩、离心性收缩和静力性收缩(等长性收缩)。在很多运动(比如跑步、普拉提和瑜伽)中,三种收缩可能同时进行以使运动顺利、协调。2 人
  19. 稳定肌:稳定关节。稳定肌由慢肌纤维组成,有耐力,可用于保持姿势。2 人
  20. “我们认为规律拉筋一段时间之后,肌原纤维节会连续增加,新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来,这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。”12 人
  21. 增加肌肉长度,就能增加肌肉自如收缩的距离。2 人
  22. 持续做拉筋伸展操可以增加柔软度,进而减轻负责运作的肌肉(主动肌)所承受的压力,达到预防疲劳的效果。人体的每一块肌肉都有拮抗肌,如果拮抗肌比较柔软,主动肌就不需要花太大力量对抗拮抗肌,当然也就不用那么费力了。2 人
  23. 收缩目标肌肉 5 至 6 秒。收缩强度应视肌肉的情况而定。收缩的肌群放松,然后进行 30 秒左右的有限度伸展。运动者接着有 15 到 30秒的休息时间,2 人
  24. 运动之前做伸展操,可以有效预防受伤。2 人
  25. 拉筋伸展操不应该让人产生疼痛感,而应该让人能乐在其中。放松、享受。2 人
  26. ,千万不要刻意将身体伸展到不舒服的程度,只要伸展肌肉感觉到紧绷就好。如此一来,运动者既可避免拉伤肌肉,又能从伸展运动中获得最大好处。2 人
  27. 所有的肌肉在体能活动时都扮演着重要的角色,并非只有特定的肌肉才关键。比方说,上半身的肌肉对所有径赛运动都非常重要。这些肌肉在我们赛跑时,对身体的稳定和平衡影响重大。因此,保持上半身肌肉柔软灵活至关紧要。2 人
  28. 拉筋伸展时呼吸要缓和自然许多人做拉筋伸展操时会不自觉地憋气,这会造成肌肉紧张,肌肉会因此不容易伸展。2 人
  29. 那么,我们还应该在什么时候做拉筋伸展操呢?任何时候都可以。拉筋伸展运动是放松自己和纾解生活压力的好方法,看电视时做拉筋伸展操,是善用时间的好方法。一开始可以先原地快走或慢跑 5 分钟,然后坐在电视机前的地板上开始练习伸展。2 人
  30. 至少每个伸展动作要停留 20 至 30 秒才行。2 人
  31. 刚开始练习伸展运动时,不要只做几种特定的伸展操,而要做大范围的全身性伸展。目的是降低整体肌肉的紧绷程度,并且提高关节及四肢的活动能力。2 人
  32. 一般建议从坐姿式的拉筋伸展操入手,因为用坐姿练习受伤的概率会较小。等身体适应后,再接着练习站姿式拉筋伸展操。最简易的做法是从脚踝开始伸展,然后往上伸展到颈部,或是反方向进行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及协同拮抗肌群,采用哪种方式都无所谓。2 人
  33. 拉筋操是热身运动的重要一环,但并非热身运动本身。2 人
  34. 有效而完整的热身运动应该包含下面四个关键因素:1. 总热身运动:进行 5 到 15 分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率,增加血液流量,提升肌肉温度。2. 静态拉筋:接下来,在整体热身运动中应该加入 5 到 10 分钟温和的静态拉伸,这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。3. 针对特定运动的热身运动:这一阶段,用 10 到 15 分钟,针对所选择的运动项目进行相应准备。4. 动态拉筋:这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加,但一直要有控制。2 人
  35. 有效而完整的热身运动应该包含下面四个关键因素:1. 总热身运动:进行 5 到 15 分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率,增加血液流量,提升肌肉温度。2 人
  36. 1. 总热身运动:进行 5 到 15 分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率,增加血液流量,提升肌肉温度。2. 静态拉筋:接下来,在整体热身运动中应该加入 5 到 10 分钟温和的静态拉伸,这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。3. 针对特定运动的热身运动:这一阶段,用 10 到 15 分钟,针对所选择的运动项目进行相应准备。4. 动态拉筋:这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加,但一直要有控制。2 人
  37. 2. 静态拉筋:接下来,在整体热身运动中应该加入 5 到 10 分钟温和的静态拉伸,这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。3. 针对特定运动的热身运动:这一阶段,用 10 到 15 分钟,针对所选择的运动项目进行相应准备。4. 动态拉筋:这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加,但一直要有控制。2 人
  38. 这四步同等重要,每一步都不能省略,或者视其为可有可无。这四步结合起来能将身心状态带到巅峰,使身体准备好进行之后的运动。2 人
  39. 头部侧向拉筋操2 人
  40. 抬头挺直站立,肩膀不动,慢慢把下巴转向肩膀。2 人
  41. 要评判一个人的体适能是否良好,需要看许多因素,而柔软度只是其中之一。虽然柔软度是衡量体适能的要素,但也只能看成是体适能这个轮子上的一根轮辐而已。其他的衡量要素还包括肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。2 人
  42. 其他的衡量要素还包括肌力、爆发力、速度、耐力、平衡度、协调度、灵活度和运动技巧。2 人
  43. 拉筋操这类伸展运动简单有效,能提高运动表现力,降低受伤概率及减少肌肉酸痛。2 人
  44. 绝对不超过紧绷点2 人

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