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作品简介
人体发生的“氧化”“糖化”“慢性炎症”三种反应,是导致感染、生病和衰老的元凶。日本知名医学专家牧田善二博士在本书中详细说明了三种反应是如何发生的,并且提供三大策略帮助人们抗老、抗病、抗感染:害怕斑点、皱纹、白发等老化问题要注意抗“糖化”,忧虑患上癌症、动脉硬化等疾病要应对好“慢性炎症”,担心流行性感冒等传染病要关注抗“氧化”。牧田博士根据40年的临床经验,精心总结出27种饮食秘诀,从早起的咖啡、午饭的选择,到下午茶的搭配,通过这些简单、易上手的饮食秘诀,还辅以生活方式和运动建议,全方位帮读者养成不易生病、不易衰老的好体质。
牧田善二,AGE牧田专科医院院长,糖尿病专科医生,医学博士
毕业于北海道大学医学系,在纽约洛克菲勒大学医学生物化学部等机构进修时,对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进行了约5年的研究。在此期间,成功研发测定血液中AGE的方法,为世界首创。曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界权威杂志发表AGE相关的学术论文。1996年就任北海道大学医学系讲师。2000年就任久留米大学医学院教授。2003年起,在东京银座开设“AGE牧田专科医院”,专门诊疗以糖尿病为主的生活习惯病、肥胖症等,已诊治病患达20多万人次。
著有《饮食术》《饮食术2》等多部作品。
作品目录
自 序
导 读
“感染”“衰老”“慢性病” ,是因为我们身体有恙
一切都有关联!
抑制“三种反应”的饮食方式
选择正确的饮食方式,就能预防一切!
从需要注意的饮食方式开始,养成最强体魄
引发传染病的氧化是什么?
引发老化的糖化是怎么一回事?
引发疾病的慢性炎症是什么?
“氧化”“糖化”“慢性炎症”彼此之间有什么关系
产生一种问题就会引起其他两个问题的螺旋模型!
传染病、衰老、慢性病可以同时预防
通过饮食来预防三种问题!
STOP!慢性炎症
STOP!糖化
STOP!氧化
PART1 防止氧化的饮食方式
可以在72小时内持续预防传染病!十字花科蔬菜不可或缺
🚩强大的抗氧化物质——萝卜硫素,是身体的卫士
推荐西蓝花系
蛋类含有和感冒药同样的成分,可以治疗感冒
🚩感冒药中有源自蛋类的成分
蛋类中富含强健体魄的营养元素
🚩胆固醇值几乎不受饮食影响
“蛋类是胆固醇的元凶”是误解
富含锌的牡蛎,可以提高人体免疫力
🚩摄入锌会帮助提高人体免疫力
锌对身体的重要作用
鲑鱼实际是白色的鱼!让我们摄取鲑鱼的“红色防御力”
🚩支撑鲑鱼苦难之旅的红色素
“鲑鱼变红”是怎么一回事
不让身体疲惫!提升每日精力的鸡胸肉
🚩抗氧化成分咪唑二肽可以消除疲劳
候鸟具有超强耐力的原因!
🚩提前摄入咪唑二肽可以预防疲劳
从鱼类中摄取吧!
要想吃零食来保护身体,那么就要知道“高可可含量巧克力”的抗氧化性
🚩多酚含量丰富的食品
高可可含量巧克力让自己更强大!
每天30克坚果就能防止细胞氧化
🚩坚果可以补充抗氧化力极强的维生素E
长寿之人常吃“豆”
🚩大豆异黄酮的抗氧化力能够支撑健康
世界长寿之乡的共同特点是吃豆类食品!
让身体更加强健的豆类饮食关键点
“α-硫辛酸”在营养方面性价比高,能重复发挥抗氧化力
🚩α-硫辛酸能使失效的维生素的能量再生
能使使用过的抗氧化成分再生!
红酒解开了为何法国人血管不堵的谜团
🚩充足的多酚可以预防动脉硬化
适量喝红酒可以守护健康
反复加热、使用的油会成为细胞的毒药
🚩油在氧化之后,毒性很强的过氧化脂质会增多
反复加热、使用的油毒性很高
了解更多让我们不易得传染病的蔬菜
抗氧化能力强
制作彩虹食谱
只要注意颜色,就能摄取植化素
红色蔬菜
番茄红素辣椒素
黄色和橙色蔬菜
β-胡萝卜素叶黄素
绿色蔬菜
叶绿素
紫色蔬菜
茄色苷等花青素
白色蔬菜
异硫氰酸盐蒜素
问:如果有马上就能使用的蔬菜……
答2:生鲜蔬菜保存不当,抗氧化性也会降低
冷冻或者干燥蔬菜可以抑制氧化
问:以下哪种方法有利于食材的保存
答1:汁液可以防止氧化
氧化会从接触空气的地方开始
专栏 培养良好的生活习惯1
充分咀嚼
PART2 预防糖化的饮食方法
一日三餐已经out了
现在的饮食基本都是糖分过多
糖分过多的食品哪里都能买到
两顿饭间隔不合理很可能存在糖分依赖!
人们竟然不了解的事实
糖分摄取不足一般不会对身体有负面影响
相比摄入不足,糖分摄入过多会产生大问题
不要相信“有关糖分”的谣言
选择能做的事就好
“减糖”之外也有效的防止糖化的三种方法!
AGE不蓄积,就不会引起老化问题
阻止老化过程的三种方法
比起“蔬菜优先”,“蛋白质优先”才是不变老的饮食秘诀
🚩最能抑制血糖值上升的是蛋白质
吃饭顺序可以抑制血糖值的上升
面包配黄油!“加点油”可以让人年轻
🚩单独摄入糖分,会使血糖值急速上升
🚩面包加黄油比光吃面包好,而橄榄油比黄油更好
只吃面包会促进血糖值快速上升
🚩饮食中的配菜可以缓解血糖值上升
主食配上脂肪、蛋白质
“绿茶豆乳”可以让人多倍摄取抗糖化能量
🚩高效组合能够强力抗糖化
绿茶+豆乳就能预防AGE生成
“不焦的料理”能让人保持年轻
🚩煎炸一下就能产生大量AGE
越是高温烹调,AGE越高
🚩加点醋或柠檬汁,就能使AGE减半
在煎炸焦了的料理上淋点醋或柠檬
“一天1.5升水”,保持较低血糖浓度,使人不易老
🚩常饮优质水,可以减轻肾脏负担
喝水会降低血糖值
“每天都喝果汁”的习惯要不得
🚩果汁是能加速糖化的饮料
空腹喝果汁会使血糖值暴涨
强大的抗糖化能量:每天坚持摄入“维生素B₁、维生素B₆”
🚩这两种维生素可以抑制AGE的产生
抗糖化作用超强!
“一撮肉桂粉”能让肌肉和血管更年轻
🚩有助于降低血糖值,修复血管
“饭后的香草茶”有助于抗糖化和安眠
🚩大部分香草都有很好的抗糖化作用
问:如果是饭后爬楼梯的话......
答2:下台阶可以轻松拉筋
下台阶可以轻松拉筋
问:如果饭后做有氧运动或者拉筋运动的话......
答2:增加肌肉可以抑制糖化
增加肌肉可以抑制糖化
专栏 培养良好的生活习惯2
认真刷牙
PART3 预防慢性炎症的饮食方式
要想不容易生病,就早上来一杯咖啡!
🚩早上摄入具有抗炎症成分的食物,就能降低一天的炎症风险
早上摄入抗炎症的能量
连同橘白一起吃,抗炎症成分不流失
🚩橙皮苷可以抑制体内的炎症
白色筋状物含有有效成分
“青鱼的脂肪”可以预防心肌梗死、阿尔茨海默病等各种疾病
🚩EPA、DHA可以强力预防体内炎症
🚩日本人健康的心脏和长寿得益于青鱼的恩赐
EPA和DHA可以保护心脏和大脑
🚩理想的吃法是“刺身”
EPA和DHA的巧妙摄入法
1.吃刺身
2.整个都吃
3.罐头的话连汤汁一起吃
要想预防疾病,不妨吃生姜
🚩加热之后抗氧化作用增强
生姜加热后成分会发生变化
吃“咔嚓”感的甜点容易引发炎症
🚩反式脂肪酸会增加患心肌梗死和糖尿病的风险
很多时候,反式脂肪酸是酥脆口感的来源
在咖喱中多放香料,有助脑健康
🚩姜黄素可以预防大脑的炎症
制作出能让我们拥有最强体魄的咖喱
蘑菇能预防癌症和传染病
🚩维生素D能预防癌症和传染病
🚩多吃蘑菇,摄取维生素D
蘑菇中含有丰富的维生素D这种健康成分
🚩多胺可以阻止炎症诱因物质的形成
蘑菇中的多胺含量丰富
降低一切疾病的患病风险接近最强体魄
“糖减脂增”减肥法
减糖主要是早上摄入少量主食
增脂就是充分摄入肉类
增脂要会用橄榄油
重点推荐
白葡萄酒是优质的减肥食品
喝点白葡萄酒血糖值就不易上升
饮食方式的烦恼和疑问
问:平时很忙,无法“一天摄入30种食材”怎么办?
答:不需要吃30种!
问:每天摄入的菜量应该是多少?
答:用小碗盛5碗的量就可以
问:颇受追捧的白苏油和亚麻籽油对身体好吗?
答:医学界还没有验证
问:为了健康,就要戒酒?
答:建议适量饮酒
问:从营养品中摄取营养会对身体有害吗?
答:如果证明有效果就没关系
问:特别喜欢吃炸鸡和炸薯片,偶尔吃可以吗?
答:最好控制食用
问:食品添加剂,是否都要注意?
答:尽量避免
问:那么,到底什么食物对身体好呢?
答:和古代几乎没有区别的食物
问:最近感到压力增加。那么,心理状态和饮食方式也有关系吗?
答:正确的饮食可以减压
载入中