自律，绝对是各类新媒体讨论类话题的常年热门话题。家长讨论如何培养孩子自律；减肥计划人群分享如何自律运动和饮食；学外语、考证考研一族纷纷取经自律学习的秘籍；更有网红达人分享通过自律生活、逆袭人生的经验。 可见，大家对自律的渴求，又敬畏自律绝非易事，想要保持自律更是难上加难，常常教人心力交瘁，在崩溃的边缘自我抓狂。很多人都是要么选择放弃躺平，要么就是三天打鱼两天晒网，始终在内疚和重启中循环。 在自律这门必修课上，我属于70分合格生吧，基本能做到按照计划80%的进度坚持阅读、运动、健康饮食。时常也会面临诱惑、干扰被冲动牵着鼻子走，但大部分时候都会在懒惰冒头后，及时提醒自己不至于让自律完全脱离轨道。 《自律，一种可以养成的习惯》，题目就很振奋人心，让自律焦虑者欲罢不能。书中提到的很多内容很切合我的自身感受，其中的神经科学理论与很多认知类、脑科学的经典非常吻合，但是仅选择了易懂的部分做了相关的必要解释，没有很教条和脱离日常的精英事例，方法论部分也很实用和易上手。 速来，4题快问快答，单刀直入先激励我们保持自律的种种初心。 问题1：我是否真的想要成为一个自律的人？ 问题2：我正在做正确的事吗，还是仅仅在做容易的事？ 问题3：现在我所吃的苦，今后会带来怎样的甜头呢？ 问题4：我现在神志清醒吗？ 事实上，从标题开始看到这里那一刻起，便表明了你也希望成为一名自律者的态度，那么作为一个理想的开端。如果你已经扪心自问，并诚实作答，这四个启发性的问题，会迫使我们勇敢直面自己一直以来善于自我开脱和寻找借口的倾向，意识到问题和重要性等于为行动建立目标和动机，下面只需要切记专心致志并保持头脑清醒。 01 自律可锻炼 著名作家、演说家吉姆·罗恩曾经指出：“我们每个人都必须在‘自律之苦’或‘悔恨之苦’这两种情绪中选择其一。”终其一生，人们都不过是在选择自己遭受痛苦的方式，而选择自律则往往意味着对内心深处的真实欲望进行克制。 根据“神经可塑性”的原理，大脑具备持续构建和改造突触联系的能力——因此每个人所拥有的自制力绝不是一成不变的。“锻炼自制力”，准确来说就是用心思考如何提升自己在面对诱惑时保持自律的能力。 如果始终坚持更加健康的生活方式，那么我们的自律能力就可以得到持续提升；反之如果总是纵情于声色犬马，那么自律什么的便会随之渐行渐远。所以别认命，赶紧行动起来，做更好的自己，绝对是可以实现的任务。 专注力是构建自律的一大基石。缺乏专注力的人几乎都难以自律。两者如影随形，难以割裂的。只有把心思时刻集中在为了实现某个长远目标而做出的各种决策和行动中，才能够成功建立起长期的自律。 其次，既然自律和肌肉一样可以锻炼，那比如存在消耗和衰竭，即“意志力倦怠”。所以，为了防止我们的意志力和自律“余额不足”，我们必须全力避免在饥肠辘辘时依靠意志力硬撑的情况发生。锻炼自制力当然是非常有益的，但说到底，保持自律最有效的办法还是尽量远离那些容易让自己丧失自律的环境。 下面，我们就可以据此勾勒出自己的自律蓝图——既可以提升自律能力，又可以创造条件来节约自律资源。此外，还可以通过日常的行为和习惯对自律能力产生积极影响。 02 自律者也会遇到的障碍 不管一个人的意志力有多么坚定，如果让他长期沉浸在充满诱惑的环境中，那么他最后都会以沦陷告终。毕竟常在河边走，哪能不湿鞋呢。 虚假希望综合征。是指为自己设定不切实际的目标，最后难免以失败告终。换句话说，对于目标的渴求，其实很容易让我们在一开始就设立不切实际的目标，妄想短期内的立竿见影，但是，罗马不是一天建成的。在迈向伟大目标的征途上，我们需要不断获得正面的反馈和切实的进步。但如果设定的预期过于脱离实际，那么上述反馈和进步便很难实现。 所以问题的关键就在于设定预期目标时要注意与客观实际和自我认知相契合。对于构建自律来说，积极的动力和强烈的志向至关重要，而同样重要的还有脚踏实地和持之以恒。稳扎稳打的做派可能会令我们牺牲一些短期的欢愉乃至尊严，但这无疑是一条通往最终目标的有效路径。 拖延症是自律的天敌。我们在尝试做某项重要工作时，难免会心生顾虑。所以，首先在决心追求理想或是改变陋习之前，一定要摒弃那种一味等待“万事俱备”或是“时机成熟”的想法。不管什么事情，如果非要等到自己觉得一切就绪才肯行动的话，那么往往已经错过了最佳时机，追之莫及了。 我们固然可以选择在规划好蓝图之前按兵不动，不过其实立刻行动起来才是上策。无论是健身、创作还是创业，启动的最佳时机就是现在。将某个终极目标细化成若干小目标，便可以有的放矢地展开行动，稳扎稳打保持自律，同时有效避免失败的打击。 拒绝辩解。人们总有办法为不自律的行为找到合理辩解，而自己也随之渐渐失去了奋斗的目标。“给自己紧绷的神经放个假”“给自己一个爱的拥抱”“不要让规矩束缚了自己”这些毒鸡汤往往让我们孜孜以求的自律毁于一旦。 如果在意识到自我开脱倾向的同时能够成功保持自律，那么我们将会获得两个方面的收益：一是无论对于何种目标来说，我们都不会因为丧失自律而停滞不前；二是经历了如此艰难的考验后，我们的自律能力将会得到显著提升。 03 营造自律的生态环境 对于自律来说，环境因素既可能起到推动作用，又可能产生一定的破坏。因此，我们就要告诫自己不要将自己置于危险的环境。实现自我改善的一个最简单的方式就是试着构建有益于自律的周边环境并加以保持。环境的塑造是与意志力的培养和提升同样重要的内容，而良好的环境一旦形成，那么即使不依赖自律，同样可以产生理想的行为或结果——这就是种瓜得瓜、种豆得豆。 将外界干扰降至最低。如果你经常心猿意马，那么可能早在意志力发挥作用之前，便已经败给各种诱惑了。精力分散会让我们在不知不觉间变得心神不宁。这一过程通常难以察觉，于是自律便在悄然间不断流逝，直至将自己此前所有的努力毁于一旦。 多巴胺管理。几乎所有有利可图的生意都是利用了人类大脑基于多巴胺分泌的奖赏机制，令人为之上瘾。我们必须了解上述利用人类多巴胺系统谋利的套路，并采取相应的防范和限制措施。 所以重点是构建一个良好的环境，让自己与这些多巴胺刺激形成有效隔离。不过另一方面，我们也可以设法让大脑的这一套奖励机制为己所用：比如对自己的积极行为予以适当奖励，这样便可以继续强化这种良好习惯，这远比沉浸在各种廉价的多巴胺刺激中虚度一整天要更加可取。 将积极的行动设为默认值。人的惰性会令我们更倾向于选择近在眼前的事物。因此，我们要做的就是为所有有益的活动创造更加便利的条件，同时尽可能地提高自己做出不利抉择的门槛。 总之，我们为自己所构建的周边环境对于自律的培养来说，是一把杀伤力极强的双刃剑。我们需要战略性地运用“眼不见为净”的策略消除各种外界干扰，降低来自多巴胺的刺激以使自己更加专注，同时还要设计一条最为便捷省事的路径以便做出最佳的决策。 04 自律养成计 在现实生活中，如何长期保持高昂的斗志，即使对于最富激情的人来说也是一道难题。从这个意义上来说，准确找到自己的“启动按钮”显得尤为重要。 除了成就感和投入度以外，研究者们还发现了其他三个主要的激励因素，分别是自主权、工匠心和使命感也是会对自律能力产生影响的因素。科比·布莱恩特那传奇一般的工作热情就是最经典的实例。 相对内源性因素，来自外界的评价是效用最大的外源性因素。来自社会的认可和他人的赞誉是我们实现理想目标的巨大动力。缺乏激励的自律是难以持久的，正如缺乏自律的目标也是难以实现的一样。 书中介绍了自律的最佳代言人，美国海军的精英部队——海豹突击队（SEALs）的队员们。海豹突击队员们能够通过自我施压的方式来挖掘自身的最大潜能，由此引申出一个著名的法则——40%法则。 所谓“40%法则”，是当我们认为自己的生理和心理机能都已满负荷运行时，而实际上却只发挥出了全部实力的40%而已。换言之，只要相信自己，那么就可以继续释放60%的额外潜能。 只要相信自己就没有什么不可能。信心会让我们成功突破自己给自己设定的所谓极限。当我们对自己的能力坚信不疑时，这种意识便会成为我们最给力的盟友；但如果放任负面情绪占据上风，那么我们也将深受其害。所以关键在于如何充分利用“40%法则”来为自己赋能，而非稍微遇到点阻力就撂挑子不干。请相信，每个人皆可以比自己想象得更加优秀。 想要提升自律，就必须学会自我放松，并在生理应激反应的干扰下仍然能够保持专注。海豹突击队员们掌握了一套特别的技能，可以帮助他们即使遭遇再大的危险和压力，都能够保持头脑清醒。其中一种普遍适用且极易上手的方法叫作“箱式呼吸”。 具体而言，当海豹突击队员们意识到自己即将破防时，他们会通过专注呼吸的方式让自己重归镇定——吸气四秒钟，屏息四秒钟，然后再呼气四秒钟，反复进行直至感觉自己心跳放缓、恢复正常。 处于高度紧张状态下的大脑是低效而呆板的。反之，如果想要挖掘自身潜能，就必须让自己保持镇定。这一技巧本身无甚难度，但关键点在于当事人必须能够在自己情绪失控和自律丧失之前及时察觉和提防。 从本质上来说，自律并非一件乐事。自律就跟做杂务一样，琐碎而无趣。而我们所不断追求的自律，实质就是锻炼对各种不适感的耐受能力。用坚强的意志力来克服对于轻松、舒适和即时满足的天性，即锻炼“自律的肌肉”。 克制冲动。只要不与冲动对抗或是向其屈服，那么冲动就无法令我们“上头”。只要做到冷眼旁观，便可以将冲动的破坏力消解于无形，大大降低其负面影响。 拥抱不适感。强化意志力最有效的方式之一就是让自己脱离舒适区，这意味着强迫自己做一些不大喜欢的事情，并养成一种习惯。 所有恐惧和不适感其实都可以被视为实现自我突破的契机。如此一来，我们便可以渐渐熟悉各种不适感。学会让自己与各种不适感达成和解，是有效提升自律能力的最佳方式之一。 前面说到外源性因素对自律的负面影响，我们自然也可以主动的选择对自律锻炼有利的外源性因素。我们的社交圈定义了什么是可接纳的、什么是有帮助的，以及什么是不利的。我们无法选择自己的家庭，但是可以选择与谁相处得更多。同时试着主动寻找人生导师和行为模范，从而不断弥补自身缺陷吧。 最后说到的一点“延迟满足”。经典的斯坦福棉花糖实验，在其他脑科学书籍中也被多次提到。我们应当在自己的目标达成之前，有意识地回避和延迟各种愉悦和褒奖行为。如果是有小孩的家长，真是非常建议培养孩子“延迟满足”的能力，受益终身。 05自律即自由 养成一个良好的习惯，需要依靠自律能力来推动和加以维系，直至这种习惯成为我们的第二本能。一旦将某种行为培养成习惯，那么大脑就无须继续调用决策功能来指挥该行为，而是直接切换到了“自动巡航”模式。 我们可以将良好的习惯视为坚实稳固而又发自内心的自律，它们是无须任何外力介入的潜意识和自觉反应，将会帮助我们在人生的旅途中一路顺风顺水。 习惯的培养需要花费时间，以及发挥自律的作用。不过一旦成功坚持下来，那么新养成的习惯便可以代替自律帮助我们实现目标。 用一个不太恰当的比喻，自律和习惯类似于“先有鸡还是先有蛋”的逻辑，彼此成就，成就彼此。 2023/10/28