好身材从心出发

好身材从心出发

懒人也能减肥

免费试读

作品简介

我认识的很多人,在放弃减肥之前,都曾经努力过,并且不只一次。不可否认,太忙没时间运动,被逼吃食堂的油,缺乏意志力无法坚持等等,都是半途而废的常见原因。其实,你还有另一种选择。悲观的人常常以为,有些人的基因天生就比其他人更优秀,所以自己注定身材不好。实际上,每个人都能拥有好身材,不需要特殊的天赋,也不需要教练的指导。拥有好身材无法一蹴而就,却是可以学习的事情。如果你足够耐心,它最终会变得跟刷牙洗脸一样简单。

在本书中,你将全面认识我的理论和技巧。同时,我也提供了很多事例——都是真实发生过的事情,关于我以及我的朋友们。我把本书分为五个部分:

第一部分:拥有好身材的思想准备

这一部分总结了我改变和保持身材的十年经历,也综合了我学习哲学、心理学、管理学,以及脑科学等领域的多年心得,是全书的重点。我从没见过任何减肥、健身导师对此有专门研究,相信你也会觉得很新鲜,而且一定会发现很有用。

第二部分: 学习身体的基本原理

我们的身体十分奇妙,但也有踪迹可寻。在这一部分,我们主要探讨身体的基本原理,但侧重点是实际运用而非理论。我的目的是让你吸收理论的精华,让你得以辨别一些关于身体的神话和错误观念。你可以随时应用它创造一些真正有效的办法,而无须刻意学习复杂的理论。

第三部分: 舌尖上的那些事

减肥困难并非单纯是意志力薄弱的原因。我们天生就喜欢吃垃圾食品。即使你吃了垃圾食品,也不一定会发胖。肥胖可能仅仅是意外,或者说是粗心的结果。这一部分将告诉你正确的饮食原则。如果你吃得足够健康,一切问题都不会发生。现在回头也来得及,而且这是减肥最重要的一件事。

第四部分:运动的快乐(和轻微的痛苦)

运动就是你能做的积极主动的事情。大部分人把运动当成减肥手段,既困难又令人痛苦,却没有意识到运动让人快乐的本质。如果你习惯了运动,一些好的事情就会不断发生。这一部分将告诉你一些科学事实,并且教会你怎么从零基础开始运动。了解我的经历之后,你就完全不会担心运动的困难。

第五部分:十大贴士

在这一部分,我整理了一些贴士,它是对前面几部分的补充。如果你很心急,那这些内容马上就能产生帮助。看完之后,把这些贴士融入你的日常生活当中。

作者自述

在这十年间,朋友们一直都很敬佩我坚持运动的毅力,也很羡慕我能保持好身材。我不只一次听到她们说,希望同样能坚持运动、保持好身材。然而,他们也表示自己根本就办不到。

从几年前开始,就有很多朋友向我请教各种运动和减肥的问题。久而久之,我发现很多问题都一样。于是,2015年我申请了微信公众号【雷神的健身秘笈】,写文章解答她们的问题和困惑。然而,尽管他们十分信赖我,如今的信息大爆炸也让他们无所适从。很多时候,他们在网上看到的东西都是互相矛盾的,要么不科学,要么不适合。

更令人愕然的是,完全没有任何经验的小编,拼凑出一些哗众取宠的内容,把他们害得不轻。比如,你可能就见过“学会这九个动作,轻松练就马甲线”“晚上运动无异于慢性自杀!”“吃这些东西,你马上就瘦了”“没有听过HIIT,你还减什么肥”这样的标题党。

与此同时,减肥已经成为一个大市场,很多人都想分一杯羹。越来越多的运动App和减肥公众号,健身房和健身教练也与日俱增。这些人当然比那些忽悠的小编靠谱多了。不过即使是相对专业的内容,我也发现了很多缺点:几乎不顾及初学者的感受,都是一个做法;只告诉你做什么动作有用,而且有很多动作;有些说了一大堆专业理论,却没有教你应该从何下手;用那些成功减肥的故事来激励你,而不强调最好是从不发胖;把减肥说成十分困难的事情,好让你怀疑自己的能力……一方面,他们很可能不懂。另一方面,就算他们懂,也不会告诉你真相,谁会砸自己饭碗呢?

也许是被各种不断重复的问题惹烦了,突然有一天我就萌生了写书的念头。这是我第一次写书。我回忆过去十年的时光——在追求好身材的过程中,我也遇到过各种困难,有受伤的时刻,也曾经想过放弃。岁月是无情的杀猪刀,而我刚好是躲过一劫的幸运儿。靠着摸石头过河,我不仅收获了好身材,而且积累了很多的经验、技巧和方法。在我看来,坚持运动和保持身材,并不只是身体条件、运动方式、饮食和生活习惯的问题,更多是由心理因素决定的。而且我会证明,你完全不需要一颗强大的内心,才能做到这一切。

我不否认自己的心理素质可能比较好,但任何人要改变自己,都只需要一点星星之火:改变自己的愿望。当你的愿望之火遇见干货之时,将形成燎原大火。这本书,就是我为你准备的干货,它浓缩了我十年的经历和心得。

作品目录

  1. 序言
  2. 本书的出发点
  3. 本书将给你带来什么
  4. 本书的打开方式
  5. 本书从何而来
  6. 第一部分 拥有好身材的思想准备
  7. 第1章 减肥困难并非因为意志力薄弱
  8. 每个人都会骄傲自大
  9. 你在乎面子吗?
  10. 我还想跟原来一样
  11. 大家都这么做
  12. 一切就是如此简单
  13. 现在我很好
  14. 第2章 成功减肥的指南针:问题
  15. 你的问题是什么?
  16. 哪些有帮助,哪些只是浪费时间?
  17. 准备好离开过去的那个你
  18. 第3章 千里之行,始于足下
  19. 从最简单的行动开始
  20. 脑洞大开:一切皆有可能
  21. 像阿汤哥一样做计划
  22. 让好的计划更好
  23. 第4章 Goal!Goal!Goal!
  24. 一个目标,两种命运
  25. 为什么你需要一个激动人心的目标?
  26. 和大家交流你的目标
  27. 让目标获得最大的收益
  28. Let’s Goal!
  29. 让合理的目标更合理
  30. 第5章 你不是木头人
  31. 良好的心理素质是一种习惯
  32. 你的拖延症有救了!
  33. 直面内心的恐惧
  34. 稀缺:越来越胖的心理陷阱
  35. 没有压力,这是一场游戏
  36. 痛苦是可以避免的
  37. 冷漠的人,谢谢你们曾经看轻我
  38. 快乐就在我们脚下出发
  39. 第6章 拥有好身材是一个学习过程
  40. 你的想法总是正确的
  41. 不要因为别人而停止你的脚步
  42. 不要做拖后腿的事情
  43. 你需要不断地练习
  44. 快速行动,迅速失败
  45. 第二部分 学习身体的基本原理
  46. 第7章 好身材的标准:比例
  47. 你的体重标准吗?
  48. BMI:国际通用的肥胖指标
  49. 体脂率:胖不胖看它
  50. 腰臀比:女性吸引力的重要标准
  51. 健康就是最大的Sexy
  52. 最完美的身材标准:黄金分割比例
  53. 第8章 更多肌肉、更少肥肉
  54. 你的身体都是肌肉
  55. 肥肉并没有错
  56. 天生的胖子?NO!虚胖?NO!
  57. 肌肉重、肥肉轻
  58. 肌肉与基础代谢率
  59. 第9章 身体的燃料系统
  60. 神奇的ATP:细胞的唯一动力
  61. CP:ATP的好基友
  62. 肌糖原:快速的能量来源
  63. 运动强度:坚持多久并没有那么重要
  64. 无氧运动:全看运动强度
  65. 有氧运动不只燃烧脂肪
  66. 和肌肉蛋白质说拜拜
  67. 第10章 锻炼肌肉的七大原则
  68. 首先锻炼主要的大肌肉群
  69. 动哪里,练哪里
  70. 依靠自重训练
  71. 循序渐进地锻炼
  72. 让肌肉充分休息
  73. 就算减肥,肌肉也需要补充营养
  74. 肌肉也喜新厌旧
  75. 第11章 身体也有“脾气”
  76. 一切为了生存
  77. 该省的省,该花的花
  78. 平衡之道
  79. 你并不脆弱
  80. 边际效用递减
  81. 第三部分 舌尖上的那些事
  82. 第12章 热量平衡与营养均衡
  83. 热量超标:发胖的幕后推手
  84. 营养要均衡,这非常重要!
  85. 高富帅:蛋白质
  86. 经济适用男:碳水化合物
  87. 脂肪:不可一日无油
  88. 第13章 不做身不由己的吃货
  89. 谁才是吃货?
  90. 戳穿那些年吃货们说过的谎言
  91. 每个吃货都有说谎的理由
  92. 远离吃货,提防美食
  93. 第14章 健康饮食原则:WHO的建议
  94. 基本原则:没有四海皆准的食谱
  95. 吃得更健康的技巧
  96. 第15章 关于减肥的所有重要事实
  97. 你的甲状腺功能还正常吗?
  98. 减肥食谱真的没有用
  99. 卡路里就是卡路里
  100. 七分吃,三分练
  101. 坚持运动就不用放弃美食
  102. 慢慢来,会比较快
  103. 第16章 瘦皮猴也有春天
  104. 唤醒你沉睡的肌肉
  105. 健康饮食+运动习惯,缺一不可
  106. 第四部分 运动的快乐(和轻微的痛苦)
  107. 第17章 四肢很发达,头脑不简单
  108. 运动如何让人保持健康和长寿?
  109. 运动让沉睡的大脑苏醒
  110. 关于运动:你应该知道的真相
  111. 快走:从简单的运动开始,养成运动习惯
  112. 慢跑:中等强度的运动,让大脑更强壮
  113. 快跑:高强度运动,让身体焕发青春
  114. 瑜伽、太极拳、力量训练:让大脑重拾年轻活力
  115. 第18章 坚持运动并不困难
  116. 最简单的入门心法
  117. 先看看你有几把刷子
  118. 循序渐进的技巧
  119. 劳逸结合:休息好,吃得好
  120. 第19章 一个“跑男”的自我修养
  121. 跑步应该注意些什么
  122. 跑步的正确指南,告别膝盖杀手
  123. “跑男”的觉醒
  124. 第20章 运动,可以随时随地
  125. 我喜欢在晚上运动
  126. 找到你的运动时间
  127. 不用去健身房,在家运动更好
  128. 请教练的钱可以省下来
  129. 在家运动也有好帮手
  130. 从徒手训练开始更安全
  131. 在家运动的小贴士
  132. 第21章 开始在家运动前的准备
  133. 热身时间视运动而定
  134. 简单的热身动作
  135. 运动后的拉伸不可少
  136. 学会力量训练的呼吸节奏
  137. 休息好了再继续下一组
  138. 运动之后马上洗澡好不好?
  139. 第22章 五大基础动作,在家也能练出好身材
  140. 最“简单”的俯卧撑
  141. 深蹲:练大腿的王牌动作
  142. 站姿提踵:塑造小腿线条
  143. 臀桥:绝佳的练臀动作
  144. 卷腹:比仰卧起坐更有效的腹肌训练
  145. 第五部分 十大贴士
  146. 第23章 十个应全力避免的误区
  147. 第24章 十种有益减肥的食物
  148. 第25章 十种让你发胖的坏习惯
  149. 第26章 十大证明减肥有效果的标志
  150. 第27章 十大帮你取得成功的技巧
  151. 第28章 十大身材变好之后的体会
  152. 附录|表格|
  153. 致谢
载入中

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