马拉松训练宝典

马拉松训练宝典

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作品简介

跑马拉松危险吗?感冒时可以跑步吗?该选择什么样的训练方案?怎么知道自己的跑姿是否需要纠正?怎样才能跑得更快?假如体重下降,是否能跑得更快?只要有足够的勇气和决心,每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的最持久的好处,要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

这本训练宝典包罗万象——“亚索800”发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门(以及棘手)问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩,《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。

巴特·亚索

★《跑者世界》首席跑步官。

★亚索800发明者。

★数位总统候选人、《财富》500强公司首席执行官等各界名流的马拉松指导教练。

安比·伯富特

★《跑者世界》执行主编。

★1968年波士顿马拉松赛冠军;截至2013年,连续51次参加曼彻斯特路跑赛,9次夺冠。

帕梅拉·尼塞维奇·比德

★“《跑者世界》挑战赛”营养专家。

★迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士;辛克莱社区学院兼任讲师、代顿儿童医疗中信临床营养师。

詹妮弗·范·艾伦

★《跑者世界》资深编辑;“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

作品目录

载入中

热门划线

  1. 提前计划。大部分全马训练会持续4个月之久,很多半马训练则持续两个半月。3 人
  2. 。研究表明:10℃~12℃是进行全马运动的理想温度区间;超过此区间,温度每升高4℃,成绩便会下降3%;跑得越慢,越容易受到高温的影响。3 人
  3. 要选择饱和脂肪含量较低的食品,比如去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类(如三文鱼、金枪鱼)、大豆、低脂乳品(如酸奶、农夫芝士)以及小扁豆等其他豆类。3 人
  4. 最终,挑战者们意识到:马拉松所带来的最持久的好处,要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。2 人
  5. 即便如此,每星期有3天来做全马或半马的相关训练也是可以的——只要你在其他几天做交叉训练以保持心血管健康。每星期至少要预留一天完全用来休息,不做交叉训练也不慢跑,从而让身体完全恢复。这一天的休息可以让你的身体远离伤病,同时也让你能有时间照顾一下日常生活的方方面面,比如打扫卫生、跑跑腿这些训练时没时间做的事情。2 人
  6. 坚持到底就是胜利。不管你已经跑了多久、基因有多好或者训练时有多专注,只要是第一次参赛,我们强烈建议,你只需集中精力做到以下几点即可:健康地站在起跑线前、坚强平安地抵达终点、享受过程以期再来。这听起来简单,但大部分人直到跑了32公里,或像吉森斯那样跑到一半,才意识到这是个多么艰巨的任务。2 人
  7. 从身体上来说,出门跑步并不像你想的那样困难。很多成功都是精神上的,正是跑步所带来的精神益处让我度过了那些艰难的日子。我们所能做的要比自己设想的多得多。2 人
  8. 除臭。洗涤跑步衣物时要用运动洗涤剂,如Nikwax公司的内层衣物洗涤剂(Basewash)、格兰杰(Granger)公司的G型清洗剂(G-Wash Cleaner),或是企鹅(Penguin)公司的运动洗涤剂(Sport-Wash)。这些洗涤剂可以除臭,让你的衣物不再难闻。慢慢晾干。专业T恤所用的合成纤维面料在设计上适合风干。这种织物带有导汗槽,可以将汗水从皮肤上吸走,排到面料的外表面,然后蒸发。要是你想穿得久一些,就不要把它们放进烘干机,因为里面过多的热量会把臭味烘进织物中。此外,不要使用柔顺剂——它会在衣物上留下一层涂层,会阻碍衣服的排汗功能。2 人
  9. 想尽办法让你的训练保持趣味:和朋友一起跑步、探索新线路、指导新人完成首场马拉松赛或是为慈善募捐。跑一场全马或半马只要一天时间,而通往起跑线的征程则要持续几个月2 人
  10. 特别是全马训练——毕竟是42公里的比赛。因此,你能做的最要紧的事便是记录下慢跑的路程。要留意跑起来轻松了多少——也许你可以跑得更远。另外,在进行长距离跑时,这样做还会对你的全马比赛和健康有好处。2 人
  11. 教练们发现,避免受伤最好的方式是遵守10%原则(10 percent rule):每周跑量的增加量及长距离跑长度的增加量不得超过上周的10%。这样既可以让你远离伤痛,又可以让跑量的增加更可控。2 人
  12. 大部分时间要跑得轻松些。80%左右的跑步训练应该以一个轻松的配速来跑,比比赛时目标配速慢38~56秒。在这个配速下,你应该感觉舒适,能边跑边聊天。如果用心率来衡量,应该达到最大心率的65%~70%。要是跑得上气不接下气,那你的速度可太快了。跑得轻松些可以增强肌肉、提高耐力、燃烧脂肪以及增加血量,但最大的好处是让你既可以最大限度地练习跑步,又不会受伤。训练6周左右之后,你会发现自己不用那么费劲却能跑出同样的配速和距离。然而,如果跑得过快,膝盖、小腿和脚就会感到疼痛。这是因为心脏和肺部能较快地适应训练、得到强化,而肌肉、筋腱、骨骼则相对慢些2 人
  13. 。同样,每过几周,你就需要减少跑量,这样才有时间恢复。为什么要这样?因为在恢复阶段,身体会重建、修复受损的肌肉组织。通过这种重建过程,身体变得更强壮、更能抗疲劳,你也就能跑得更快、更远。如果不迫使身体跑足够远的距离或达到足够快的速度,那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦2 人
  14. 节奏跑配速一般比全马目标配速快22秒左右,或比半马配速稍快一点。节奏跑应持续20~35分钟,训练强度应在“舒适的高强度”上。什么样才是“舒适的高强度”?那就是,假如和同伴一起进行节奏跑训练,你应能随时蹦几个词出来,但不能说出一长串。2 人
  15. 内啡肽2 人
  16. 几年后,在翻看以前的训练日志时我发现,跑10次800米所用的平均时间等于我的全马完成时间。如果每个800米用时2分40秒,那我便会跑出2小时40分的全马时间。如果800米时间为2分50秒,那么全马时间就是2小时50分。1993年,在为海军陆战队马拉松赛训练时,安2 人
  17. 为了比赛时跑得快,训练时你也必须跑得快,这样说有道理吗?是的。但首先,你要打下有氧运动的坚实基础。跑步看起来很简单,但它是个不断学习的过程,而且需要反复练习,你练得越多才会越精通。当你在路上感觉越来越舒服、跑得越来越高效时,便能以更少的体力跑出更快的速度。2 人
  18. 因此,如何确定自己的跑姿是否需要纠正?费伯认为,只要你跑得舒服、没有受伤,就没理由认为需要纠正。他提到:“东西要是没破,就不用去修。”没有哪种方法能单独让你跑得更快,他说。这时便要遵循聪明训练的原则:逐步增加里程和速度,给自己充足的休息时间以适应训练压力。2 人
  19. 要先在跑步机上试跑,这样你就不需要注意像路牙石、路上的坑之类的障碍了。一旦转到户外,跑量要再次减半,速度也要再次降低,然后逐渐增加。2 人
  20. 步。另一方面,可以把跑步机设定为负坡度,然后在-2%的坡度下做几个节奏跑或全马配速跑。这样会增加身体承受的冲击力,从而强化腿部力量,为扛住比赛强度下的压力做好准备。2 人
  21. “即使你不得不分次进行或换个日子,也总比一点不跑强。我们要摆脱那种‘要么全做、要么全不做’的想法。”2 人
  22. 从生理学角度来看,在下午和晚间早些时候,人的状态最好。为什么?因为人的速度、力量以及运动机能都和人体温度相关,温度越高表现越好,而下午4点到晚上8点之间,或起床约10个小时后,体温能达到峰值2 人
  23. 东密歇根大学的运动生理学家史蒂芬·麦格雷戈博士认为,以较高配速、马不停蹄地完成两次16公里左右的中距离跑,与以较慢配速、较长距离地跑完2~3小时相比,跑者在体能消耗效率方面的收益类似。2 人
  24. 肉、肌腱和骨骼对训练压力的适应要比心血管系统慢得多。“也许你有体力出去跑24公里或两个小时,但如果不经过一阵训练,你的骨骼和关节可能会承受不了,”苏德尔说,“人们想接着他们中断的地方继续跑,但通常的结果是,在努力的同时伤了自己。”(详见第159页的“回归跑步”的相关内容。)2 人
  25. 最好在长距离跑之后安排一天休息或做一些低强度的交叉训练2 人
  26. 长距离慢跑(long slow distance runs,LSDs)的意义在于,让你的意志和肌肉得到磨炼,让你能够数小时地进行跑步,就像比赛那样。长距离跑有助于提高有氧适能和肌肉适能、燃烧脂肪、强化毛细血管,以及唤醒慢肌纤维活力以便在需要的时候——比赛数小时后发力。2 人
  27. 每日摄入的热量中,应该有55%左右来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%~20%来自不饱和脂肪。2 人
  28. 多不饱和脂肪酸(PUFAs)有抗炎性,可以帮助修复剧烈运动后细微的肌肉撕裂和骨裂。2 人
  29. 铁。铁对跑步至关重要,因为它参与将氧输送到肌肉的过程,所以可以帮助消化、新陈代谢和血液循环。铁的来源很多:豆类、大豆、豆类蔬菜、籽类、坚果、小扁豆、豆腐、全谷物、甘蓝以及菠菜等。身体并不能从植物性食物中吸收铁质,但维生素C可以帮上忙。铁要和橘子、草莓、柠檬、红辣椒等一起吃,这样才有助于更好地吸收。2 人
  30. 在长距离跑的早晨,要提前2~3个小时开始补充能量。每提前1个小时增加300卡路里(因此,如果1个小时以后跑步,则吃300卡路里食物;如果两个小时以后跑,则吃600卡路里)。不管吃什么,一定得是碳水化合物含量高的2 人
  31. 啤酒的确有助于补充碳水化合物。研究表明,适量饮用红酒、啤酒和白酒有助于提高HDL(好)胆固醇水平,防止LDL(坏)胆固醇堵塞动脉、引发心脏病,还能降血压。另外,红酒中的白藜芦醇(resveratrol)可以发挥抗氧化剂的作用,减少细胞损伤。不2 人
  32. •要限量。专家认为,适量饮酒是可以的。但适量是多少?对于男性,就是一天两杯;对于女性,是一天一杯。那么一杯是多少?就是150毫升一杯的红或白葡萄酒,或350毫升一杯的啤酒,或40毫升80度的蒸馏白酒2 人
  33. 食品标签可能令人困惑。下面的方法可以让你读懂它们,这样你可以注意自己所吃的东西。分量:先看分量。某些食品看起来像是装了一份,其实是两份。脂肪:脂肪总量应不超过总热量的30%。钠:大部分情况下,每份中的钠含量应少于200毫克。纤维:以每日25~30克为目标,或每1 000卡路里要搭配14克纤维。饱和脂肪:来自饱和脂肪的热量应低于10%;理想情况下应低于7%。反式脂肪:尽量完全避免。如果无法避免,应将总摄入量控制在每日两克以下。成分:按重量降序排列。某种成分如果排在前面,说明它在该食品中占很大部分;如果排在后面,说明它在该食品中只占很少部分。2 人
  34. 这个门槛可能是一周16公里,或是160公里。但只要超过这个门槛,你就会受伤。”各种研究已经确定了几个门槛:每周17.6、40及64公里。你的门槛是什么,有待你自己去发现。2 人
  35. :路拱可能会带来些问题。假如你正增加跑量,那要提防受伤;假如伤愈复出,则要尽量把一些跑步训练放在平坦的路面上,如自行车道或土路。当地田径场的表面也很坚实且基本平坦,用来做慢速跑非常好。(当在跑道上进行较快的间歇训练时,出于保持左转的需要,身体给双脚、双腿施加了不同的扭力。2 人
  36. 高温下跑步的要诀● 跑步距离短于天气凉爽时的正常距离。● 跑步速度慢于天气凉爽时的速度。不要指望能达到条件稍好时的成绩,在高温下那是不可能的。2 人
  37. 在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下,体温过低的风险最大,因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此,在4℃的潮湿天气下,低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍,卡斯特拉尼说:“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做,那就是弄湿自己。”2 人
  38. 如何衡量训练强度• 60%~75%的强度:轻松、可以交谈的跑步;• 80%~85%的强度:交谈起来比较困难,但可维持较长时间;• 85%以上的强度:无法说出完整的句子(比如5公里跑)。2 人
  39. 椭圆训练机:摆动两臂(不要握着把手)。椭圆机“间歇跑”(45~60分钟):5分钟热身;两分钟高强度/两分钟低强度练习交替进行8~14次;5分钟冷身。在间歇部分,平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30分钟。椭圆机“长距离跑”(60~120分钟):10分钟热身;7分钟高强度/3分钟低强度练习持续交替进行;10分钟冷身。2 人
  40. 。如果遇到岔气,你可以停止跑步,改为步行,然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直,然后腰部向与岔气相反的一侧弯曲,身体呈C字形。2 人
  41. 完成比赛后,要尽快摄入500~700毫升液体,以补充随汗液流失的水分和电解质。如果比赛时天气炎热或潮湿,或者如果你的汗液中盐分大,那么一定要选择能帮助补充电解质的运动饮料。比赛那天一直都要小口摄入液体。尿液的颜色可以显示身体是否脱水——它应该是浅黄色。如果颜色更深,比如像苹果汁的颜色,你就需要多补充一些液体。2 人
  42. 你可以选择的食物有:•花生酱和果酱抹全谷物面包,外加一杯低脂牛奶;•希腊酸奶、一份水果以及低脂格兰诺拉麦片;•全谷物百吉饼抹上花生酱和蜂蜜;•一杯燕麦加脱脂牛奶,上面放切碎的坚果和一个香蕉;•用全谷物面包做的土耳其三明治,外加一份椒盐卷饼;•480毫升运动饮料加一块芝士披萨及一些嫩胡萝卜;•烤鸡肉三明治,外加一份水果;2 人
  43. 5.要有正确的认识。4个月的全马训练,或者两个半月的半马训练,都是很长的一段时间。光是能站到起跑线上,就是一项了不起的成就。不要以为自己良好的身体素质是理所当然的。要知道,世界上大多数的人都还做不到这点2 人
  44. Periodization 阶段性训练将训练划分为几个周期,每个周期强调不同的训练目标。每个周期都建立在前一个周期的基础之上,循序渐进,以达到最佳的身体状态。全程和半程马拉松的训练计划按训练重点分成几个微周期:基础训练(强化心血管健康以及打好有氧适能的基础)、巩固期(以长距离跑来提高耐力)、提升期(提高速度)以及逐渐减量期(赛前缩减跑量2 人
  45. RICE 大米原则(RICE法)指休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)和抬高(Elevation)。这些措施可以缓解疼痛、消除肿胀、保护受损组织,从而加快康复。在受伤之后立即进行最有效果。RICE法是很多疼痛的标准处理方法,如大腿拉伤或踝关节扭伤。2 人
  46. YYasso 800s 亚索800由《跑者世界》首席跑步官巴特·亚索发明。这项训练不仅可以用来预测马拉松完赛时间,也可以用来为身体健康打下基础。这项训练共8组800米,间以400米的恢复跑。每组800米要在同样时间内跑完,这个时间就是你的全程马拉松目标时间——换算成分秒。也就是说,如果想在4小时内完成全程马拉松,你就要试着在4分钟内跑完每组800米。2 人
  47. 跑者可以根据下面这份方案,安排比赛前3天的饮食。假如不想这么死板,那你一定要保证每餐都要摄入碳水化合物类食物——百吉饼、面包、面条、米饭、谷类或水果。赛前这几天的饮食目标,就是高碳水化合物、适中的蛋白质(肉类、芝士等)以及低脂肪(这样身体就可以“燃烧”碳水化合物来获取热量)。2 人
  48. 目的:适应比赛配速。推荐者:莫里·赫德尔(Molly Huddle),25岁,来自罗得岛州普罗维登斯,2009年美国10公里以及10英里锦标赛冠军。20分钟轻松跑热身之后,以10公里比赛配速进行4组6分钟的重复跑、间以2分钟慢跑。场地可以选择公路或草地。最后以20分钟轻松跑冷身。“这是我在非比赛季进行的最有效、也是最有难度的(高强度)练习。”赫德尔说,“由于无法掌握距离或者配速,你必须学会逐渐调整到所需的强度水平。对于10公里2 人
  49. 初级全程马拉松训练方案这份16周方案的理想对象为,首次参加全马的选手。在开始训练前,最好已有至少1年的跑步经历并且平均每周跑3~4次。此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为24公里,最高达到60公里。长距离跑开始时为8公里,最高时为赛前几周的32公里。2 人
  50. 但是,这世上有一种思想的重复叫作“学习”,还有一种思想的传递叫作“分享”。2 人

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